Si ha estado tratando de perder peso, sabe que esto conlleva muchos obstáculos. La única forma de conseguirlo es mediante un déficit calórico. Un déficit puede variar según su peso, nivel de actividad y edad, así como otros factores.
Puedes intentar calcularlo tú mismo usando el Ecuación de Mifflin-St Jeor si buscas un rango libremente. Siempre es una buena thought consultar primero con su médico y asegurarse de que goza de buena salud. Una vez que esté autorizado, lo más eficaz que puede hacer es consultar con un dietista registrado que pueda ayudarle a determinar su rango de calorías ultimate y desarrollar una estrategia que respalde la pérdida de peso a largo plazo.
La ventaja del déficit de calorías es que no es necesario tenerlo. todos los dias. Miembros en Reddit y otros foros han preguntado esto, y está bien repasar su déficit de vez en cuando. Lo más importante a considerar para los déficits de calorías es su promedio durante una semana o un mes para cualquier progresión en la pérdida de peso.
Para obtener más información sobre cómo establecer objetivos calóricos diarios para perder peso, hablé con un teacher de health. Jamie Maitlandnutricionista holístico certificado y fundador de La salud de la oficina.
¿Cómo funcionan las calorías?
A La caloría es una unidad de energía. Se utiliza para expresar cuánta energía ejerces o consumes diariamente. Necesitamos calorías; le dan al cuerpo flamable y la capacidad de funcionar. Las calorías que ingiere y que no se utilizan se almacenan como grasa corporal.
Según el USDA, las hembras adultas necesitan consumir entre 1.600 y 2.200 calorías cada día. El hombre promedio necesita entre 2200 y 3000 calorías. Estas son sólo pautas y, si bien la mayoría de las personas pueden estar dentro de estos rangos, es posible que usted no. La composición corporal y el gasto energético complete diario son los dos factores que determinan la tasa metabólica basal.
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Quemas calorías con sólo vivir. Así es, solo leer esto quema calorías. Entonces, cada vez que limpias tu casa o jardín o haces cosas que no parecen hacer ejercicio, estás quemando calorías. A menos que aumente intencionalmente este nivel de actividad durante algún tiempo, su gasto energético diario precise no necesariamente le hará perder peso.
¿Cuántas calorías debes quemar para perder peso?
Cada persona es diferente, por lo que tendrás objetivos calóricos diferentes a los de otra persona. Maitland explicó que varios factores influyen en la cantidad de calorías que necesitas quemar para perder peso. Incluyen su peso, edad, sexo, hormonas y condiciones de salud. Tu estilo de vida y tu actitud también entrarán en juego.
“Para determinar realmente cuántas calorías necesita quemar para perder peso, debe preguntarse de manera realista cuál es su peso ultimate y si está dispuesto a cambiar su forma de pensar para lograr esos resultados”, dijo Maitland.
Si bien las necesidades calóricas varían según la persona, la ciencia detrás de la pérdida de peso es clara: debes tener un déficit de calorías. Para ello, puede reducir las calorías adicionales que eat o quemar más de lo que come con ejercicio.
Probablemente hayas oído hablar del Regla del déficit de 3.500 caloríasque establece que una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Si bien esto proporciona un marco básico, Maitland señaló que no se aplicará a todos. Si no está seguro de por dónde empezar, Maitland sugiere que empiece de forma sencilla y reduzca 500 calorías de su ingesta diaria regular y controle cómo se siente.
Siempre debe consultar primero a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta. Ya sea que haga la investigación usted mismo, se reúna con un profesional de la salud o busque un grupo responsable, sus objetivos de pérdida de peso son alcanzables.
Cómo calcular la cantidad de calorías que quemas
Si está buscando una manera de calcular cuántas calorías quema en un día, una manera confiable de hacerlo es averiguando primero su tasa metabólica en reposo. Su RMR es la cantidad básica de calorías que su cuerpo necesita para funcionar y mantener su peso. Esto no tiene en cuenta las actividades adicionales que realiza durante el día. Existen algunos métodos para calcular su RMR, pero el más confiable es el Ecuación de Mifflin-St Jeor. Calcula la cantidad de calorías que necesitas comer diariamente según el sexo asignado al nacer, la altura, la edad y el peso. La ecuación de Mifflin-St Jeor se ve así:
Machos: (10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) + 5
Hembras: (10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) – (5 × edad en años) – 161
Si desea ver cuántas calorías necesitará según el nivel de actividad, deberá multiplicar los resultados de su RMR por su nivel de actividad según el siguiente cuadro:
- 1.2 – Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375 – Ligeramente activo (haga ejercicio 1-3 días a la semana)
- 1,55 – Moderadamente activo (haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana)
- 1.725 – Muy activo (hace ejercicio 6-7 días a la semana)
- 1.9 – Additional activo (entrenamientos de dos días, trabajo activo)
Ejemplo: 5 pies 4 pulgadas, 125 libras, mujer moderadamente activa, 29 años
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1.276,99 calorías
RMR x Nivel de actividad: 1.276,99 x 1,55 = 1.979,3345 calorías
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico es cuando quemar más calorías de las que comes en un día. Como mencionó Maitland, generalmente se recomienda comenzar un déficit reduciendo 500 calorías por día de su dieta. Es importante recordar que esto puede variar según cada persona, por lo que es mejor consultar con un profesional antes de hacerlo.
Consejos rápidos para reducir 500 calorías:
- Elija snacks saludables como frutas o frutos secos.
- Trate de eliminar las golosinas altas en calorías todos los días.
- Identificar intercambios bajos en calorías como usar leche baja en grasa o yogur pure en lugar de crema agria
- Elimina las bebidas altas en calorías como los refrescos.
- Utilice tazones o platos más pequeños
- Evite los alimentos fritos tan a menudo como pueda.
Recuerde, las calorías no indican la calidad de los alimentos que está comiendo. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que garanticen que su cuerpo y su mente obtengan lo que necesitan para funcionar y prosperar.
¿Cuáles son los objetivos de pérdida de peso saludable?
Perder peso de forma saludable y sostenible es elementary para alcanzar tus objetivos. Según Maitland, un objetivo de pérdida de peso saludable es entre 2 y 5 libras por semana. Eso no significa que si no estás perdiendo dentro de ese rango, lo estés haciendo mal. Es simplemente una guía sobre lo que es saludable y sostenible. Debe esperar que varíe cada semana.
“Es importante comprender la diferencia entre la pérdida de peso por agua y la pérdida actual de grasa. Independientemente de cuánto peso le gustaría perder, es imperativo establecer objetivos realistas y confiar en que incluso los pasos más pequeños que se toman diariamente pueden marcar la diferencia. La consistencia es la salsa secreta”, afirmó Maitland.
La pérdida de peso es un cambio de estilo de vida a largo plazo. Maitland destacó que su pérdida de peso se estabilizará si no aumenta el déficit. Por lo tanto, su dieta y sus rutinas de ejercicio deben evaluarse con frecuencia para asegurarse de que se ajusten a sus objetivos. Dicho esto, si logras tus objetivos y encuentras una rutina de ejercicios que funcione para ti, está bien seguir con ella.
Cómo realizar un seguimiento de la quema de calorías cuando haces ejercicio
Es elementary realizar un seguimiento de tu progreso cuando haces ejercicio, no sólo para que puedas ver hasta dónde has llegado sino también para identificar cuándo necesitas un descanso.
La cantidad de calorías que quemes variará según la duración y la intensidad de tu entrenamiento, por lo que es una buena práctica utilizar un rastreador de actividad física para simplificar las cosas. Los mejores rastreadores de actividad física como Fitbit, Apple Watch y Whoop incluyen la quema de calorías a lo largo del día y durante los entrenamientos registrados.
Factores que contribuyen a la cantidad de calorías que quemas:
- Tu zona de frecuencia cardíaca: Los relojes inteligentes miden tu zonas de frecuencia cardiacao qué tan fuerte estás pujando y los períodos de recuperación. Las zonas de frecuencia cardíaca cambiarán, por lo que tener un registro te ayudará a determinar cuándo necesitas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
- Tu frecuencia cardíaca pure en reposo: Todos tenemos algo único frecuencia cardiaca en reposo. El rango regular se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto. Utilice su frecuencia cardíaca para saber con qué frecuencia necesita tomar descansos. Por ejemplo, es posible que necesites tomar más descansos si tienes una frecuencia cardíaca naturalmente alta.
- tu peso: Su peso afectará la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio. Alguien que pesa menos quemará menos. Es importante tener en cuenta que la masa muscular quema más calorías que la grasa corporal, por lo que su peso quemará más calorías si entrena fuerza con regularidad.
- El tipo de entrenamiento: Es posible que el entrenamiento de fuerza no queme tantas calorías como el cardio, aunque es importante incluir ambas fuentes para desarrollar masa muscular y evitar lesiones.
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Demasiado tiempo; no leíste?
Comprender cómo se relacionan las calorías y la pérdida de peso es la base de cualquier viaje de bienestar. Ya sea que haga la investigación usted mismo, se reúna con un profesional de la salud o busque un grupo responsable, sus objetivos de pérdida de peso son alcanzables.
La mejor parte es que no es necesario cambiar completamente de vida para perder peso. Puede encontrar una rutina de ejercicios que funcione para usted. Caminar de 20 a 30 minutos al día puede ser de gran ayuda y los ejercicios en casa pueden hacer maravillas para perder grasa corporal. Contar calorías no tiene sentido para todos, especialmente si tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
“Tu vida no necesita tener sentido para nadie más que para ti. Encuentra lo que te motiva, mantente firme y los resultados llegarán”, dijo Maitland.
Continúe con su investigación sobre el estado físico aprendiendo cuándo es el mejor momento para pesarse, qué alimentos moderar y en qué ejercicios debe concentrarse para envejecer con gracia.
