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Durante los fríos meses de invierno, muchas personas tienen más hambre de lo ordinary y buscan porciones más grandes y comidas reconfortantes y reconfortantes.
Si bien a menudo se culpa a las temperaturas frías por el aumento de peso en invierno, los expertos dicen que las causas en realidad implican días más cortos, ritmos circadianos alterados y cambios hormonales sutiles.
“Los cambios en el apetito en invierno están más influenciados por la reducción de la exposición a la luz del día y la luz photo voltaic y la consiguiente alteración de los ritmos circadianos (llamada cronodisrupción) que por la temperatura fría únicamente”, dijo a Fox Information Digital Timothy Frie, neurocientífico nutricional con sede en Florida y presidente de la Academia Nacional de Neuronutrición.
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Algunas investigaciones sugieren que las personas pueden comer más en ambientes más fríos para generar calor corporal, pero Frie dijo que la evidencia sigue siendo contradictoria.
Los días de invierno más cortos pueden provocar antojos de carbohidratos y alimentos reconfortantes que mejoran temporalmente el estado de ánimo, dicen los expertos. (iStock)
“La evidencia de que el clima frío aumenta constantemente las hormonas del hambre es sugestiva, pero no definitiva”, dijo. “Estas variaciones hormonales no son consistentes en todos los individuos”.
La doctora británica Crystal Wyllie está de acuerdo en que los cambios de apetito en invierno a menudo están relacionados con cambios de humor y exposición a la luz.
“No es sólo hambre, es la forma que tiene el cerebro de compensar los niveles más bajos de humor y luz, lo que fácilmente puede convertirse en un ciclo de comer en exceso”, dijo al sitio internet científico. Estudio encuentra.
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Las investigaciones sugieren que las personas aumentan un promedio de una a dos libras durante los meses más fríos, ya que la reducción de la luz del día altera el reloj interno del cuerpo, altera las hormonas que regulan el apetito y desencadena los antojos de carbohidratos que mejoran temporalmente el estado de ánimo.
Aquí hay cinco formas en que los expertos dicen que puedes ayudar a frenar los antojos invernales.
La reducción de la luz del día puede alterar los ritmos circadianos y las hormonas del apetito. (iStock)
1. Coma a horas constantes
La comida y el comer actúan como señales de tiempo, o “zeitgebers”, un término alemán que significa “dadores de tiempo”, anotó Frie. “Los patrones de alimentación irregulares, especialmente en ausencia de señales luminosas fuertes, pueden exacerbar la alteración circadiana y aumentar la vulnerabilidad a los antojos o el apetito desregulado durante los meses de invierno”, dijo.
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Cenar un poco más temprano y mantenerlo liviano puede ayudar a restablecer el reloj interno del cuerpo después de que los relojes retroceden, ya que el horario de las comidas actúa como una señal que ayuda an everyday los ritmos circadianos, dijo anteriormente a Fox Information Digital Neelofer Basaria, experto en salud pública con sede en Texas y entrenador certificado en salud y bienestar.
2. Put together comidas basadas en proteínas y fibra.
Wyllie recomienda comenzar el día con un desayuno rico en proteínas para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y controlar el hambre por más tiempo, y agrega que comenzar las comidas con alimentos ricos en fibra y bajos en calorías puede aumentar aún más la saciedad y limitar el exceso de comida.
Las comidas ricas en proteínas y fibra pueden ayudar a frenar el hambre en invierno y promover la saciedad. (iStock)
Alimentos como la avena, las lentejas, los frijoles, el brócoli, las manzanas y las semillas de chía ayudan a las personas a sentirse satisfechas antes, lo que hace que sea más fácil comer menos cuando las comidas comienzan con elementos como sopa de verduras o ensaladas con frijoles. Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las nueces, también pueden ayudar an everyday el apetito al mejorar la señalización entre el intestino y el cerebro, mientras que el chocolate amargo con al menos un 70 % de cacao puede promover la saciedad al ralentizar la digestión y activar las hormonas de la saciedad, informó StudyFinds.
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3. Utiliza las especias estratégicamente
Agregar especias como chile, cayena, pimienta negra o jengibre puede ayudar a frenar el hambre en invierno al aumentar la sensación de saciedad y suprimir ligeramente el apetito. Wyllie dijo que compuestos como la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes, activan el proceso de producción de calor del cuerpo, lo que puede ayudar a reducir los antojos.
Agregar pimientos picantes o pimentón picante a las comidas puede reducir naturalmente la ingesta de alimentos entre un 11% y un 18% al ralentizar el ritmo de la comida y permitir que el cerebro tenga más tiempo para registrar la saciedad, encontraron investigadores de la Universidad Penn State.
Agregar especias como chile, cayena y jengibre puede ayudar a frenar los antojos invernales. (iStock)
4. Bebe agua antes de las comidas.
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Beber agua o té de hierbas antes de las comidas puede ayudar a algunas personas a sentirse más llenas y evitar confundir la sed con el hambre, y los estudios sugieren que consumir aproximadamente 2 tazas 30 minutos antes de comer puede reducir modestamente la ingesta de calorías.
Los expertos dicen que mantener el ritmo con líquidos en los meses más fríos puede ayudar a prevenir la fatiga y la falta de energía, ya que la deshidratación a menudo pasa desapercibida cuando las personas no tienen tanta sed.
5. Preste atención, no sólo a las calorías
Frie enfatizó que controlar el apetito no se trata solo de hacer dieta, sino de prestar atención a factores como la calidad del sueño, el estado de ánimo, la exposición a la luz, el estrés y la actividad diaria, todos los cuales influyen en el hambre y la elección de alimentos, especialmente en invierno.
Según los expertos, mantenerse hidratado y prestar atención al sueño, el estado de ánimo y el estrés puede ayudar. (iStock)
“Al notar patrones, como el aumento de los antojos después de dormir mal o la reducción del apetito durante los días de poca actividad, podemos comenzar a identificar nuestras propias señales fisiológicas y conductuales independientemente de la estación”, dijo.
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“Esta práctica de autoobservación genera conciencia y flexibilidad cognitiva, lo que permite respuestas más adaptativas a las señales del apetito durante todo el año, en lugar de patrones reactivos impulsados por la estación o las circunstancias”.
