Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, puede resultar confuso saber por dónde empezar. Hablamos con entrenadores personales y entrenadores certificados para descubrir la mejor manera de comenzar un programa de ejercicios y los ejercicios que prefieren. Redujeron los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia. Cada ejercicio que eligieron se puede modificar según tu nivel de condición física precise, para que puedas realizarlo sin importar dónde comiences.
1. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto que consiste en levantar mucho peso del suelo doblando las caderas y levantándose. Hay muchas variaciones para elegir, ya seas principiante o levantador de pesas experimentado. Algunas variaciones incluyen el peso muerto con pesas rusas, el peso muerto rumano, el peso muerto convencional, el peso muerto con piernas rígidas, el peso muerto de sumo y el peso muerto con barra trampa (o barra hexagonal).
“El peso muerto es un gran ejercicio porque ayuda a fortalecer el core, la espalda, los hombros, los músculos de los brazos, así como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas”, cube Juan Gardnerentrenador private certificado por NASM. Explica que el peso muerto es un ejercicio esencial que estimula la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, permitiendo que se trabajen más músculos al mismo tiempo. “Quemarás más calorías y lo convertirás en un ejercicio que ahorra mucho tiempo”, cube. Como resultado de hacer peso muerto, tu postura también mejorará debido a la forma en que trabaja los músculos de la espalda y los hombros.
Si planeas hacer peso muerto, haz que un entrenador private o un levantador de pesas experimentado observe tu forma. Un error común que cometen las personas al realizar peso muerto es ponerse en cuclillas (y doblar demasiado las rodillas) en lugar de doblar las caderas. Otro error es arquear o redondear la espalda en lugar de involucrar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Esto puede provocar una lesión en la espalda baja debido a la presión que causa en la espalda. También debe tener cuidado de no extender demasiado el cuello y la cabeza y debe mantenerlos en línea recta.
Si tiene antecedentes de problemas crónicos de espalda, una lesión en la columna o está embarazada, es mejor consultar primero con su médico o entrenador private antes de realizar este ejercicio.
2. Flexiones
La flexión es beneficiosa para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y se enfoca en el pecho, los tríceps, la espalda y los hombros. Aunque es un ejercicio muy conocido, también es uno que comúnmente se realiza incorrectamente, incluso por deportistas experimentados.
“Lo bueno de las lagartijas es que se pueden modificar fácilmente para adaptarlas a tu nivel de habilidad”, cube la Dra. Brittany Noel Robles, entrenadora private certificada y obstetra-ginecóloga. Algunas modificaciones incluyen hacer una flexión contra la pared o con las manos elevadas en una pendiente para hacerlo más desafiante. Una vez que hayas dominado las flexiones desde estos ángulos, puedes llevarlas al suelo y practicarlas cambiando el tempo o la posición de tus manos.
“Todo el mundo debería incluir flexiones en su entrenamiento porque son un ejercicio funcional que se traduce en situaciones del mundo actual”, afirma Robles. “Específicamente, la flexión entrena el patrón de movimiento funcional del empuje horizontal, o la capacidad de empujar objetos lejos de ti”.
3. Prensa Pallof
La prensa Pallof es un movimiento antirotación que limita la rotación de la columna. Se considera un ejercicio de entrenamiento de fuerza central que se puede realizar fácilmente utilizando una máquina de cable o una banda de resistencia. “El transverso del stomach, o cinturón interno, ayuda a asegurar la parte baja de la espalda como un músculo profundo del núcleo”, cube James Shapiro, entrenador de rendimiento deportivo con sede en Los Ángeles. “Al activarlo más y volverte más fuerte, podrás aumentar tu fuerza en movimientos compuestos y aumentar la activación en tu recto (tu six-pack)”.
Existen variaciones que le permiten ejercitar su núcleo de manera eficiente. Para realizar este movimiento necesitarás una banda de resistencia atada a un soporte eléctrico (o una base resistente) o una máquina de cable con un mango configurado dependiendo de si estarás de pie o arrodillado. Puedes realizar este movimiento parándote en una postura escalonada, medio arrodillado o arrodillado en el suelo. Si tiene problemas de espalda baja, el press Pallof se puede realizar sentado o boca arriba en el suelo. Shapiro recomienda que los principiantes comiencen con un peso muy ligero y mantengan la posición mientras respiran.
4. Fila invertida
El remo invertido es un ejercicio que pueden realizar principiantes y deportistas avanzados para fortalecer la parte superior de la espalda. También mejora la retracción escapular, lo que puede ayudarte a prepararte para hacer dominadas si tu objetivo es dominarlas. Por lo normal, el remo invertido se puede realizar usando correas de suspensión TRX o usando la barra de una barra colocada en una rejilla encima de usted mientras está en una posición horizontal en ángulo. Tus brazos deben extenderse completamente por encima de ti, mientras mantienes el cuerpo suspendido sobre el suelo.
“Para hacer que el remo invertido sea más desafiante, puedes bajar la barra, caminar con los pies hacia adelante, levantar los pies sobre una caja o agregar peso”, cube Chris Matsui, especialista certificado en acondicionamiento de fuerza y entrenador de levantamiento de pesas de EE. UU. Si necesita una modificación, sugiere caminar con los pies más atrás, levantar la barra o doblar las rodillas.
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5. Sentadillas divididas
La sentadilla dividida es un ejercicio con una sola pierna que te obliga a utilizar tu núcleo para mantener el equilibrio. Se dirige a tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También hay varias formas de realizarlos para hacerlos más fáciles o más difíciles, dependiendo de tu nivel de condición física. “No es un ejercicio técnico, por lo que es más fácil hacerlo con menos patrones de compensación de los que preocuparse”, cube Matsui.
La sentadilla dividida se puede realizar utilizando mancuernas, una barra, pesas rusas o tu propio peso corporal. Para hacer el ejercicio más difícil, puedes colocar el pie trasero sobre una superficie elevada para realizar una sentadilla dividida búlgara (otra variación de la sentadilla dividida) o, para modificarla, puedes mantener el pie trasero en el suelo y utilizar tu propio peso corporal.
6. Sentadilla con mancuernas para presionar
La sentadilla para press con mancuernas, también conocida como propulsor, es un ejercicio compuesto que comienza en una posición de sentadilla frontal y termina en un press por encima de la cabeza. Este movimiento de todo el cuerpo se puede realizar con mancuernas, barra o pesas rusas. Es un ejercicio de potencia destinado a realizarse rápidamente a medida que se pasa de la sentadilla al press.
“Desde el punto de vista del acondicionamiento, con el peso adecuado y el ritmo adecuado, este movimiento de todo el cuerpo realmente puede aumentar la demanda cardiovascular”, cube Shinekwa Kershaw, entrenador private de Blink Health. Ella sugiere que si tiene limitaciones en las rodillas, asegúrese de ponerse en cuclillas solo en paralelo o justo por encima. Esto también se puede realizar como una sentadilla sentado sobre una caja o una silla. Si tiene problemas para presionar por encima de la cabeza, otra opción que sugiere Kershaw es hacer una sentadilla o una flexión de bíceps.
7. Sentadillas
La sentadilla tradicional es un ejercicio importante porque trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los abdominales e incluso la parte superior del cuerpo. Puedes cargar la sentadilla usando mancuernas, barras, pesas rusas y sacos de enviornment. “La sentadilla no solo es un movimiento funcional que imita la vida cotidiana, como sentarse y pararse en una silla, sino que también aumenta nuestras hormonas anabólicas y es importante para la fuerza de la columna y el core”, explica la entrenadora física Natalie Yco, radicada en Los Ángeles.
También hay diferentes variaciones de sentadillas, como sentadillas con saltos, sentadillas con una sola pierna, sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales, sentadillas en copa, sentadillas de sumo y más. “Las sentadillas fortalecen el músculo alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir lesiones en la rodilla y pueden ayudar a mejorar la flexibilidad mientras se mueven a través de un rango de movimiento más profundo”, cube Yco.
Si eres nuevo en las sentadillas y aún no dominas el movimiento, Yco sugiere probar las sentadillas en la pared con una pelota de estabilidad colocada entre tu espalda y la pared. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda contra la pelota, y baje a una posición sentada doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. El objetivo es mantener la zona lumbar firmemente contra la pelota. Esta modificación elimina la tensión en la parte baja de la espalda y hace que sea más fácil ponerse en cuclillas.
8. Columpio con pesas rusas
Los ejercicios con pesas rusas se han vuelto populares incluso más allá del público de CrossFit. Un ejercicio en explicit que es uno de los favoritos entre los expertos en health es el swing con pesas rusas. El ejercicio de cuerpo completo utiliza las caderas, el core, los isquiotibiales, los glúteos y la parte superior del cuerpo para producir un movimiento explosivo. Es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo fortalecer la cadena posterior (la parte posterior del cuerpo).
“Me encanta el swing con pesas rusas a dos manos porque es un ejercicio que desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y también mejora la condición cardiovascular”, cube Jennifer Conroyd, entrenadora certificada de ACE y entrenadora de atletismo de EE. UU. Antes de realizar el swing con pesas rusas (o cualquier otro ejercicio con pesas rusas), debe pedirle a un experto en entrenamiento con pesas rusas que le enseñe la técnica adecuada. El entrenamiento con pesas rusas consiste en dominar la técnica antes de balancear o agarrar pesas rusas pesadas.
“Es realmente un ejercicio todo en uno fenomenal y es importante centrarse en una buena postura y en utilizar las caderas para generar el movimiento”, cube Conroyd. Si recién estás aprendiendo a balancearte, sugiere modificar el movimiento disminuyendo el peso de la pesa rusa hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Si tiene lesiones en el hombro o la espalda baja, es posible que no sea el mejor candidato para los columpios con pesas rusas y debe consultar a su médico o fisioterapeuta antes de intentarlos.
