Todos tenemos días en los que sentirse cansado y lento. Las siestas ayudan, pero una siesta rápida no es lo único que te permite recupera tu energía para funcionar durante el resto del día. En su lugar, es posible que desees buscar en tu despensa ciertos alimentos que se sabe que proporcionan energía al cuerpo.
Para determinar qué alimentos son mejores para obtener energía como parte de un alimentación equilibradaconsultamos con expertos en nutrición para obtener sus recomendaciones profesionales. La próxima vez que necesite algo estimulante, considere agregar estos artículos a su lista de compras.
7 mejores alimentos para obtener energía
Su nutrición diaria tiene un gran impacto en sus niveles de energía y vitalidad common. Si buscas aumentar tu energía y combatir la fatiga, los expertos recomiendan incorporar estos siete alimentos a tu dieta.
1. Avena
La avena es una fuente de energía porque es un carbohidrato complejo.
La avena es un carbohidrato complejo, lo que la convierte en un excelente fuente de energía para el cuerpo y el cerebro.
“La avena es rica en fibraparticularmente el betaglucano, que retarda la digestión, estabiliza el azúcar en sangre y proporciona energía sostenida. También contienen hierro y vitamina B, que son esenciales para el metabolismo energético”, cube Morgan Walker, nutricionista deportiva del Lebanon Valley Faculty.
Kayla Farrell, dietista registrada, agrega que “la glucosa de los carbohidratos es la principal fuente de energía del cuerpo. A diferencia de los carbohidratos refinados, como el arroz blanco o el pan blanco, estas opciones previenen los picos y caídas de energía, manteniéndote con energía por más tiempo”.
Incorpora la avena a tu dieta añadiéndola a los siguientes alimentos:
- batidos
- Yogur
- productos horneados
- Barras de granola caseras
- Cereal
2. Aguacates
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables, un macronutriente esencial para optimizar los niveles de energía.
“Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que proporcionan una fuente sostenida de energía. También están llenos de fibra para mantener estable niveles de azúcar en la sangre y contienen vitamina B, particularmente folato, que ayuda a convertir los alimentos en energía”, cube Walker.
Los aguacates no sólo pueden aumentar tu energía, sino que también tienen beneficios para la salud cardiovascular. En un estudio de 2022, investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que los adultos que comían al menos dos porciones de aguacates por semana tenían una 21% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que los adultos que no los consumieron.
Incorpora los aguacates a tu dieta agregándolos a los siguientes alimentos:
- Sándwiches
- Tostada
- Ensalada
- batidos
- ensalada de pollo
3. salmón
El salmón es una gran proteína para obtener energía.
Según los expertos en nutrición, el salmón es una de las principales fuentes de alimento para obtener mejor energía.
“El salmón es un excelente alimento energético porque es rico en proteína de alta calidad y saludable ácidos grasos omega-3que apoyan la reparación muscular y reducen la inflamación. Aporta vitamina B, que es esencial para el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos”, afirma Walker.
Farrell agrega que “estos beneficios pueden traducirse en una mejor resistencia física durante el ejercicio y una mejor energía durante el día”. Señala que otros pescados grasos, como las sardinas, las anchoas y la caballa, también son excelentes para aumentar la energía.
Incorpora el salmón a tu dieta añadiéndolo a los siguientes alimentos:
- Pastas
- Sándwiches
- Ensaladas
- Arroces
- Sopa de pescado
4. Frijoles
Los frijoles son ampliamente promocionados como una de las mejores fuentes alimenticias de energía, especialmente si tienes un presupuesto limitado.
“Los frijoles de todas las variedades contienen una gran cantidad de nutrientes y calorías en cualquier comida, lo cual es útil cuando se trabaja para reducir el gasto en comestibles”, cube Trista Finest, dietista registrada en The Candida Weight loss plan.
“El contenido de fibra de los frijoles lo mantendrá lleno y satisfecho mucho después de una comida y es beneficioso para alimentar las bacterias buenas del intestino, uniendo y eliminando toxinas y desechos de su cuerpo. Los frijoles pueden incluso ayudar a reducir el colesterol y el peso corporal”, agrega Finest.
Otro beneficio de los frijoles es que pueden incorporarse a muchos tipos diferentes de dietas. Si sigues una dieta vegetariana o a base de plantasPor ejemplo, los frijoles pueden ser una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
Incorpora los frijoles a tu dieta agregándolos a los siguientes alimentos:
- Sopa
- Ensalada
- Envolturas
- quesadillas
- Arroces
5. bayas
Gracias a sus azúcares naturales, las bayas pueden proporcionar un impulso de energía.
Todo tipo de bayas, como arándanosfresas, frambuesas y moras, son conocidas por promover mejores niveles de energía.
“Las bayas están repletas de azúcares naturales y fibra, que proporcionan un impulso de energía rápido pero sostenido sin picos de azúcar en la sangre. Además, su alto contenido de agua ayuda a mantener la hidratación, que es esencial para niveles óptimos de energía”, cube Walker.
También se ha demostrado que las bayas reducen el riesgo de diabetes tipo 2, mejoran la memoria y la cognición y reducen el peso corporal. Según investigadores de la Universidad de Harvard, la evidencia sugiere que los adultos que consumen bayas con regularidad vivir más que las personas que no los comen.
Incorpora bayas a tu dieta agregándolas a los siguientes alimentos:
- batidos
- Ensalada
- Helado
- Cereal
- Avena
6. Nueces y semillas
Los nutrientes de las nueces y las semillas pueden brindarle más energía.
Las nueces y las semillas son increíblemente ricas en nutrientes y pueden ayudar con la energía.
Según Walker, “las nueces y las semillas están llenas de grasas saludables, fibra y proteínas. Son excelentes fuentes de magnesio, que desempeña un papel very important en la producción de energía al ayudar a descomponer los carbohidratos y las grasas. Además, las nueces y las semillas contienen vitamina B, que son esenciales para convertir los alimentos en energía utilizable”.
En un estudio publicado en la revista médica Advances in Vitamin, los adultos que comían 28 gramos de nueces al día tenían una Reducción del 22% en la mortalidad por todas las causasuna reducción del 11% del riesgo de muerte por cáncer y una reducción del 21% del riesgo de enfermedad cardíaca.
Walker explica que casi todos los tipos de nueces y semillas se pueden agregar a su dieta para obtener más energía. Eso incluye nueces como almendras, nueces, anacardos, pistachos y nueces de Brasil, y semillas como semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo.
Incorpora frutos secos y semillas a tu dieta añadiéndolos a los siguientes alimentos:
- batidos
- Cereal
- granola
- Mezcla de frutos secos
- Ensalada
7. yogur griego
Se ha demostrado que el yogur griego, rico en proteínas y bajo en azúcar, mejora los niveles de energía.
“Con un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos (procedentes del azúcar de la leche, lactosa), el yogur griego es una excelente opción para mantener la energía sostenida. Sus probióticos también apoyar la salud intestinalque puede influir en los niveles de energía. Además, el yogur griego fortificado puede ser una fuente de vitamina D, que desempeña un papel en la energía al apoyar la función muscular y los procesos metabólicos generales”, cube Walker.
Hay muchas formas creativas de obtener los beneficios energéticos del yogur griego. También puedes utilizarlo como alternativa a la crema agria.
- batidos
- Salsas y salsas
- productos horneados
- granola
- Adobos
Para los alimentos que te dan energía por la mañana, prueba la avena, los aguacates, las bayas, las nueces, las semillas y el yogur griego. Los parfaits de yogur, las tostadas de aguacate o la avena durante la noche son excelentes opciones.
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Según Walker, las bayas como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras son ejemplos de alimentos que pueden proporcionar energía de forma rápida pero sostenida.
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Diferentes alimentos se convierten en energía a diferentes velocidadessegún Harvard Well being. Algunos alimentos, como los dulces, pueden brindarle energía rápidamente, mientras que otros, como las grasas insaturadas saludables, brindan energía más sostenida que puede utilizar durante todo el día.
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Aunque ningún alimento puede brindarle la mayor cantidad de energía, una dieta equilibrada llena de alimentos como avena, frijoles, aguacates, nueces y semillas, bayas y más puede brindarle a su cuerpo la energía que necesita.
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