¿No puedes dormir? Una profesora de yoga recomienda estas 3 posturas

Si usted lucha con el sueño y nada ha ayudado, ni siquiera melatonina o sus alternativas — Quizás quieras probar el yoga. Al practicar posturas suaves antes de acostarte, puedes ayudar a tu mente y cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. La mejor parte es que, aparte de un estera de yogano necesitas comprar ningún suplemento ni dispositivo adicional para ver si estos movimientos pueden ayudarte a atrapar algunas Z.

Para determinar qué posturas de yoga son más beneficiosas para dormir, consultamos con un profesor de yoga, quien también nos explicó exactamente cómo el yoga puede promover el sueño. descanso de calidad.

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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir

Hay cierta ciencia detrás de por qué el yoga puede promover un mejor sueño. Las técnicas de yoga y respiración pueden calmar tu sistema nervioso y reducir los niveles de cortisol, lo que pone tu cuerpo en un estado más relajado, excellent para ayudarte a conciliar el sueño.

Calmar la mente y el cuerpo

Según Chloe Kernaghan, cofundadora del estudio de yoga. cielo tingel yoga te ayuda a dormir mejor de dos maneras: ayuda a relajar la mente acelerada y calma el sistema nervioso. “El yoga como práctica se centra en encontrar la quietud en la mente, que la mayoría de las veces es el estado opuesto en el que se encuentra la mente cuando tenemos problemas para dormir (es decir, la mente está acelerada)”, cube Kernaghan.

El yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física conocida por ayudar a calmar la respuesta del cuerpo al estrés físico, o el sistema nervioso, a través de la respiración y la realización de posturas específicas. Kernaghan explica: “La práctica física puede ayudar a calmar el sistema nervioso y pasar del modo simpático al modo parasimpático, excellent para descansar y dormir profundamente”.

Reducir los niveles de cortisol antes de acostarse

La investigación parece respaldar los hallazgos de Kernaghan, ya que estudios recientes sugieren que Practicar yoga puede conducir a niveles reducidos de cortisolla hormona asociada con el estrés. el alcance de reducción de cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre el impacto del yoga en los síntomas de depresión. El yoga puede complementar los enfoques de tratamiento tradicionales y promover el bienestar basic.

Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bien, Los niveles de cortisol tienen una influencia significativa en los patrones de sueño.. Los niveles más altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. A estudio realizado en 2019 descubrió que incorporar yoga a la rutina puede afectar positivamente los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que practicar yoga puede ofrecer beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud basic del sueño.

Las mejores posturas de yoga para dormir

La próxima vez que tengas dificultades para conciliar el sueño o hacer Zs de calidad, prueba estas posturas por la noche para ayudarte a relajarte. Puedes hacerlos todos en una secuencia si lo deseas, o elegir algunos que te sientan bien en ese momento.

“Definitivamente puedes hacer posturas por tu cuenta; las secuencias son buenas porque tienes a alguien que te guía, pero si estás familiarizado con las posturas, hacer algunas justo antes de acostarte podría ser tu receta perfecta”, cube Kernaghan.

1. Postura del niño apoyado

“Los pliegues hacia adelante son calmantes para el cuerpo y con el pliegue en las rodillas y las caderas, esto también puede ser un buen estiramiento para las caderas y la espalda baja. Definitivamente asegúrese de que su cabeza esté apoyada, así que si es necesario, agregue otra almohada para que sea cómoda”, cube Kernaghan.

Cómo hacerlo, según Kernaghan:

• Comience con las manos y las rodillas tocando el suelo o la cama.
• Coloque las rodillas tan anchas como una estera de yoga, los dedos gordos de los pies se toquen detrás de usted y coloque las caderas hacia los talones.
• Utilice una almohada gruesa o un cojín de sofá a lo largo, colocado entre las piernas para que el torso se estire hacia adelante, lo que debe actuar como un apoyo suave desde la parte baja del stomach hasta la cabeza.
• Siéntete libre de girar el cuello hacia un lado y respirar. Permanezca de tres a cinco minutos, girando la cabeza a la mitad si tiene el cuello girado.

2. Postura de la diosa apoyada

“Esta suave apertura de cadera es una manera perfecta de descansar y relajarse. Tener un pliegue profundo en las piernas puede ayudar con la digestión, y dejar que el cuerpo se apoye pesadamente en el piso es una excelente manera de liberar cualquier atadura persistente del día”, cube Kernaghan. (El vídeo de arriba muestra un ejercicio relacionado, no el que se describe aquí).

Cómo hacerlo, según Kernaghan:

• Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
• Junte las plantas de los pies, con las rodillas abiertas y utilice dos almohadas (una debajo de cada muslo/rodilla) como apoyo.
• Recline el torso hacia el suelo; Siéntete libre de usar una manta doblada debajo de la parte posterior de la cabeza.
• Coloque las manos sobre el vientre o abra los brazos hacia los lados. Cúbrete los ojos si lo deseas y quédate ahí de tres a cinco minutos.

3. Piernas en la pared

“Esta postura es increíble para muchas cosas, pero en relación con el sueño, es excelente porque es una inversión suave. Las piernas se drenan durante unos minutos, lo que ayuda con la circulación, por lo que el cuerpo se agita menos mientras te duermes. A veces me encanta hacer esta postura en mi cama, simplemente balanceando las piernas sobre la cabecera”, cube Kernaghan.

Cómo hacerlo, según Kernaghan:

• Esta pose es tal como suena. Te sientas cerca de una pared, llevas el torso al suelo y mueves las piernas hacia la pared.
• Recomiendo acercar el asiento a la pared, pero si las piernas o la espalda baja están apretadas, mantenga un poco las rodillas dobladas.
• Me gusta agregar una almohada debajo de mis caderas para que mi pelvis quede un poco más alta que mi corazón.
• Quédese de tres a cinco minutos. Si siente hormigueo en las piernas, siempre puede doblar y abrir las rodillas con los pies juntos.

Con estas tres posturas de yoga para dormir en tu equipment de herramientas nocturno, estarás en camino hacia dulces sueños.

Otras posturas relajantes de yoga para dormir

Estas posturas son para cualquier nivel de experiencia y son bastante fáciles para principiantes. Mientras te mueves entre estas posturas, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes más tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes alguna molestia.

1. Postura gato-vaca

Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras levanta la pelvis, que debe imitar una “vaca”. Luego, al exhalar, arquea la espalda y baja la cabeza y la pelvis como un “gato”. Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.

2. Pliegue hacia adelante

Esta postura es tan fácil como pararse derecho e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Si puedes, coloca las manos en el suelo. Si no puede tocarse los dedos de los pies, puede doblarse medio hacia adelante y agarrarse por debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intenta alcanzar tus tobillos y sujetarte. Asegúrese de que su espalda esté recta y respire profundamente.

3. Postura del puente

Comienza recostándote boca arriba, con las piernas y los brazos estirados y apoyados en el suelo. Respire profundamente, levante el núcleo del suelo y acerque los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden estar planas o puedes juntarlas debajo de tu núcleo.

4. Bebé feliz

Esta es una postura fácil de realizar después del Bridge, ya que comienzas esta postura boca arriba. Levante las piernas hasta el techo y extiéndalas un poco más allá de los hombros (o hasta donde pueda llegar). Luego, agarra la parte exterior de tus pies con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.

5. Giro sentado

Recomiendo probar esto después de salir de la postura del Niño. Simplemente siéntate y extiende las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Con el brazo opuesto cruza el cuerpo y gira empujando con el codo la rodilla levantada. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.

6. Postura de la mariposa

Desde una posición sentada, enderece su postura y junte la planta de ambos pies. Colocando las manos en los pies, intente presionar las caderas lo más bajo posible contra el suelo. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca los pies a tu cuerpo.

7. Postura de cabeza a rodilla

Esta es una pose básica. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Lleve un pie a la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extienda las manos sobre la pierna extendida. Siéntate más alto, respira profundamente y agarra tu pie frente a ti. Si no puedes alcanzar completamente tu pie, no hay problema: agarra tu tobillo o la parte posterior de tu rodilla. Inclínate hacia el estiramiento e intenta llevar la frente a la rodilla. Repita en el lado opuesto.

¿Qué tipos de clases de yoga son mejores para dormir?

No todas las clases de yoga son tranquilas. Algunas clases son más rápidas, como el energy yoga, por ejemplo, y pueden aumentar el ritmo cardíaco. Eso es bueno, pero debes concentrarte en el movimiento que hace lo contrario si te sientes estresado y quieres relajarte antes de acostarte.

“Recomiendo realizar prácticas lentas y relajantes como el yin yoga y el yoga restaurativo”, cube Kernaghan. “En estas clases, generalmente permanecerás en posturas por más tiempo, usarás más accesorios como apoyo y recibirás una instrucción menos intensa por parte del maestro, por lo que hay más espacio tranquilo”.

Si la thought de hacer algo que se parezca a un ejercicio o que requiera un estera de yoga te da vergüenza, también puedes probar el yoga nidra, que Kernaghan recomienda hacer antes de acostarte. “El yoga nidra se acerca más a la meditación, pero generalmente se practica acostado”, cube. “Se necesita poco o ningún esfuerzo físico. En cambio, una práctica de nidra te ayuda a pasar de un estado beta (el estado de vigilia) a un estado theta (que ocurre cuando estás soñando, profundamente relajado o meditando)”.