La enfermedad cardiaca sigue siendo la asesino número uno en los Estados Unidos, cobrando una vida cada 34 segundos debido a enfermedades cardiovasculares, según la Actualización de estadísticas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares de 2025 de la Asociación Estadounidense del Corazón. Si bien los avances médicos han extendido la vida de muchas personas con enfermedades cardíacas, los casos relacionados con la presión arterial alta y la obesidad continúan aumentando a lo que los expertos llaman “tasas alarmantes”.
Sus antecedentes familiares y su edad influyen en su riesgo de enfermedad cardíaca, pero la buena noticia es que sus hábitos diarios son igualmente importantes. Aquí hay algunos cambios simples que puede comenzar a hacer hoy para proteger su corazón y mejorar su salud common.
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1. Haz una caminata diaria
Décadas de investigación respaldan el ejercicio cardiovascular como primera defensa contra las enfermedades cardíacas. Caminar es una forma fácil y sencilla de hacer ejercicio cardiovascular, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar al aire libre o en interiores con una cinta de correr.
Los estudios muestran que caminar puede prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas a pesar de ser una modalidad menos intensa que otras formas de ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar o andar en bicicleta. Más, la investigación sugiere Cuanto más personas sigan un plan de caminata a lo largo del tiempo, mayor será el impacto positivo en la salud y el bienestar common (ningún ejercicio es efectivo si no lo mantiene).
siempre puedes haz tu caminar más intenso si quieres mejorar aún más tu salud.
Estos cambios en el estilo de vida pueden mejorar significativamente la salud de su corazón.
2. Entrena fuerza varias veces por semana
La mayoría de las investigaciones sobre la salud del corazón y el ejercicio se han centrado en el ejercicio aeróbico como caminar. Un conjunto de investigaciones emergentes señala que el entrenamiento de resistencia es otra forma de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, un estudio 2018 descubrió que levantar pesas durante menos de una hora a la semana podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral hasta en un 70 %, independientemente del ejercicio aeróbico, lo que hace que estos resultados sean aún más significativos.
Según la Medicina Johns Hopkinseste profundo efecto probablemente tenga algo que ver con la forma en que el levantamiento de pesas cambia la composición corporal. Levantar pesas te ayuda a desarrollar músculos y perder grasa. El exceso de grasa corporal es un principal factor de riesgo para la enfermedad cardíacapor lo que cualquier ejercicio que te ayude a reducir la grasa corporal es de ayuda.
No necesitas un gimnasio o equipo elegante para comenzar el entrenamiento de fuerza. Ejercicios de peso corporalcomo sentadillas aéreas, flexiones y estocadas, brindan los mismos beneficios de fortalecimiento en casa.
3. Consuma alimentos para mejorar la salud del corazón.
Muchas comidas deliciosas tienen una vínculo directo con una mejor salud del corazón. En common, una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas, pescado y aceites promueve la salud del corazón. Si no tiene acceso a productos frescos, las frutas y verduras congeladas y enlatadas funcionan igual de bien (solo tenga en cuenta el consumo de sal al comer alimentos enlatados).
4. Limite los alimentos relacionados con enfermedades cardíacas
Por otro lado, varios alimentos tienen vínculos directos con las enfermedades cardíacas. Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, limite los alimentos ricos en grasas y azúcares, como las patatas fritas y los postres comprados en las tiendas. Los alimentos altamente procesados, incluida la mayoría de la comida rápida, las carnes procesadas (piense en las salchichas y los embutidos) y los bocadillos en caja como Twinkies y galletas saladas, también contienen ingredientes dañinos para el corazón.
Específicamente, busque las grasas trans (aceites hidrogenados) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dos ingredientes clave comunes que no son buenos para el corazón. Las grasas trans aumentan las “malas” colesterol y triglicéridos en la sangre, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un Impulsor de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. y comorbilidades.
Nota al margen: no tenga miedo de las grasas saturadas por sí solas, ya que La investigación ha desacreditado el mito. que las grasas saturadas por sí solas provocan enfermedades cardíacas. Muchos alimentos saludables, como los aguacates y el queso, contienen grasas saturadas. Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, pero lo son aún más las grasas trans y carbohidratos refinados para estar atento.
5. Dejar el hábito de fumar
A estas alturas ya es de conocimiento común que fumar es sencillamente malo para la salud. Tu corazón no es una excepción. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, de las 800.000 muertes en Estados Unidos causadas por enfermedades cardiovasculares cada año, casi el 20% se deben al tabaquismo.
Fumar perjudica tu sistema cardiovascular de algunas maneras: Provoca la acumulación de placa en las arterias, cambia la química sanguínea, la espesa y daña permanentemente el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre cube que incluso un cigarrillo ocasional puede causar daños sustanciales.
6. Limitar el consumo de alcohol
No estamos aquí para decirte que no puedes disfrutar de tu cóctel favorito o abrir uno frío el día del partido, pero seríamos negligentes si no mencionáramos las consecuencias del exceso. consumo de alcohol. Beber demasiado generalmente es malo para todos los sistemas del cuerpo.
Específicamente en lo que respecta a la salud del corazón, el alcohol se ha relacionado con diversas enfermedades cardiovascularesincluida la hipertensión, la enfermedad de las arterias coronarias, la enfermedad de las arterias periféricas y los accidentes cerebrovasculares. Las relaciones exactas varían mucho según la cantidad y el patrón de consumo.
La Asociación Americana del Corazón sostiene que beber con moderación está bienpero una vez que se supera esa marca (una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres), las cosas empeoran. Además, el vínculo entre el vino tinto y la salud del corazón ¿No está todo tan claro?.
7. Mantenga bajos los niveles de estrés
Se necesita más investigación para comprender exactamente cómo el estrés contribuye a las enfermedades cardíacas, pero los científicos han observado una relación entre el estrés y la salud del corazón. Para empezar, los altos niveles de estrés crónico pueden desencadenar hábitos de afrontamiento poco saludablescomo fumar, beber alcohol o comer muchos alimentos ricos en grasas o azúcares. El estrés también socava la capacidad del cuerpo para descansar y dormir.
Los investigadores incluso han identificado un tipo específico e inusual de ataque cardíaco llamado miocardiopatía de takotsubotambién conocido como Miocardiopatía por estrés y “síndrome del corazón roto”. Esta afección se ha relacionado con un trauma emocional, pero muchos pacientes con esta afección presentan sin causa identificable.
No subestimes el impacto del estrés en tu corazón. Si bien el estrés es inevitable e inevitable a veces, ayuda tener un puñado de tácticas para aliviar el estrés en el que confiar en tiempos de extrema presión.
8. Prioriza dormir lo suficiente
Si existiera una droga milagrosa, probablemente sería el sueño, seguida de cerca por el ejercicio. Los científicos han posicionado la privación del sueño como factor de riesgo de enfermedades cardíacas debido a las relaciones inversas entre la duración del sueño y las enfermedades cardiovasculares: parece que cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares.
Insomnio y apnea del sueño también se han relacionado con enfermedades cardíacas, y la duración y la calidad del sueño parecen tener un efecto directo sobre la presión arterial. Indirectamente, la falta de sueño hace que las personas tomar peores decisiones alimentarias y Falta de motivación para hacer ejercicio.los cuales aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Leer más: Por qué deberías saltarte tu entrenamiento si no dormiste lo suficiente
9. Visita a tu médico anualmente
Si puede, programe un chequeo anual con su médico para asegurarse de que todo esté en orden.
Hacerse un análisis de sangre que controle el colesterol, los triglicéridos, el azúcar en la sangre y otros marcadores de salud importantes puede ayudarle a controlar de cerca la salud de su corazón. Si no tiene un médico de atención primaria, llame a la clínica de atención de urgencia o sin cita previa más cercana para ver si ofrece análisis de sangre básicos. Por lo menos, controlar su presión arterial con un monitor en casa te da una indicación de cómo te está yendo. Lleve un registro de sus registros de salud para que pueda identificar cualquier cambio o patrón a lo largo del tiempo.
Si surge algún indicio de enfermedad cardíaca, no tema hagale a su medico cualquier pregunta. Asegúrese de comprender lo que significan los números, qué cambios podría necesitar hacer en su estilo de vida y si necesitará algún medicamento. Ser un defensor de su propia salud le llevará lejos.
