Subirse a la cinta de correr puede ser una excelente forma de ejercicio cardiovascular en interiores durante los fríos meses de invierno. Podrás caminar, trotar o correr en la cinta evitando las bajas temperaturas, las lluvias o las aceras nevadas. Pero para aprovechar al máximo sus entrenamientos en cinta, es posible que desee mezclar cosas y probar algunos entrenamientos nuevos durante su próxima sesión. Los siguientes cuatro entrenamientos de alto impacto en cinta rodante pueden ayudarlo a quemar calorías, aumentar su resistencia y enfocarse en diferentes grupos de músculos para un entrenamiento más completo.
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1. Intervalos de dash
Los entrenamientos de velocidad transforman por completo los típicos 20 a 30 minutos en una cinta de correr. En lugar de preguntarte cómo es posible que un minuto parezca 12, te maravillarás de cómo el entrenamiento pasó tan rápido.
Además, los sprints desarrollan tu capacidad anaeróbica (tu capacidad para hacer todo lo posible durante períodos de tiempo cortos) y, en comparación con el ejercicio de baja intensidad y estado estable, quemar más grasa y construir más velocidad.
Ejemplo de entrenamiento:
- 30 segundos de carrera
- 30 segundos de descanso (caminar o bajarse de la cinta)
- 45 segundos de carrera
- 45 segundos de descanso
- 1 minuto de carrera
- 1 minuto de descanso
- Repita de tres a cinco veces durante un whole de 13 a 23 minutos.
2. Entrenamiento de fartleks
Prometo que no inventé esa palabra. El entrenamiento Fartlek lleva el nombre de una palabra sueca que significa “juego rápido”. Combina entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia para desafiarte en todos los frentes.
Un entrenamiento fartlek obliga a tu cuerpo a adaptarse a varias velocidades, mientras que la mayoría de los entrenamientos se centran en sólo una o dos velocidades (como el entrenamiento de dash descrito anteriormente). Además, un verdadero entrenamiento de fartlek consiste en correr continuamente; tus intervalos de recuperación deben ser un trote ligero seguido de una caminata o un descanso completo.
Ejemplo de entrenamiento:
- Trotar (esfuerzo fácil) durante 5 minutos.
- Corre (esfuerzo moderado) durante 2 minutos.
- Dash (esfuerzo duro) 1 minuto
- Trotar 1 minuto
- Dash 1 minuto
- Corre 2 minutos
- Trotar 5 minutos
- Enfriar o repetir
Me encanta especialmente que los entrenamientos de fartlek se basen en el esfuerzo más que en el ritmo, por lo que no hay presión para mantener un ritmo determinado en cada intervalo. Algunos días, incluso un trote lento resulta difícil, mientras que otros días sientes que puedes volar. Los entrenamientos Fartlek permiten esas discrepancias naturales sin hacerte sentir mal por tu ritmo.
Desarrolle resistencia ajustando su velocidad y nivel de esfuerzo a lo largo de su sesión en la cinta de correr.
3. Colinas y llanuras
Nada grita “quema piernas” como un entrenamiento en colina. Correr (e incluso caminar) cuesta arriba tiene profundos beneficios para el health. Desarrollarás fuerza y potencia en tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Y también desarrollará la estabilidad central, elevará su frecuencia cardíaca y aumentará la velocidad.
Ejemplo de entrenamiento:
- Calienta con una caminata rápida o un trote ligero durante 5 minutos.
- Aumente la inclinación a un nivel desafiante y camine durante 3 minutos.
- Baja la inclinación hasta el nivel base y corre durante 3 minutos.
- Sigue repitiendo: camina la colina durante 3, corre en plano durante 3, durante 24 minutos (cuatro rondas).
Si tienes experiencia corriendo cuestas, puedes correr tanto los intervalos inclinados como los intervalos llanos. Ponte a prueba corriendo por los pisos a un ritmo más rápido. Cuanto más corras o camines colinas, más fácil será correr en terreno plano; esta es una gran táctica si estás entrenando para una carrera plana.
Correr y caminar en una pendiente ayuda a desarrollar fuerza en las piernas.
4. HIIT con peso corporal
No tienes que limitarte a caminar o correr sólo porque estás en una cinta. Dale sabor a las cosas agregando entrenamientos de peso corporal entre tus intervalos de caminata/carrera. Sea creativo: concéntrese en un grupo de músculos o realice una rutina de cuerpo completo. De cualquier manera, agregar algo de entrenamiento de resistencia a tu entrenamiento en cinta te ayudará a desarrollar fuerza y potencia, además de resistencia o velocidad (las cuatro son importantes para correr).
Para realizar un entrenamiento HIIT con peso corporal en cinta de correr, simplemente pausa la carrera y realiza los ejercicios de peso corporal detrás de la cinta de correr. Dependiendo de qué tan lleno esté su gimnasio, esto podría requerir elegir estratégicamente su cinta de correr, pero definitivamente es factible.
Ejemplo de entrenamiento:
- Trote fácil de 3 minutos
- dash de 1 minuto
- 20 sentadillas aéreas
- Diez v-ups o abdominales
- Cinco flexiones
- Repite todo de dos a cuatro veces.
Siempre puedes aumentar o disminuir las repeticiones de cada movimiento, así como la duración de los intervalos de carrera, dependiendo de tu nivel de condición física.
¿Caminar en una cinta se considera de alto impacto?
Ya sea que intente caminar japonés al aire libre o caminar en una cinta de correr debajo del escritorio durante las reuniones, caminar es una excelente forma de ejercicio, pero no es de alto impacto. Caminar tanto en interiores como en exteriores se considera un ejercicio de bajo impacto porque puede aumentar el ritmo cardíaco sin ejercer presión sobre las articulaciones, como lo harían los entrenamientos de alta intensidad, como los entrenamientos HIIT o las carreras de velocidad.
Si bien los entrenamientos de alto impacto en cinta rodante tienen el potencial de quemar más calorías más rápido, caminar en la cinta caminadora aún puede ser desafiante y placentero.
¿Te sientes entusiasmado por volverte rápido? Asegúrate de elegir las mejores zapatillas para correr para mujer o las mejores zapatillas para correr para hombre que respalden tu rendimiento y te lleven a alcanzar tus objetivos.
