Febrero es el Mes Estadounidense del Corazón y nos recuerda que es importante cuidar nuestro corazón. Su corazón es responsable de eliminar los desechos y enviar nutrientes y oxígeno a las células. También es responsable de mantener su presión arterial. La mejor manera de mantenerlo saludable es priorizando la salud de su corazón comiendo alimentos saludables para el corazón.
A continuación, describimos algunos grupos de alimentos diferentes en los que centrarse en su dieta. Agréguelos a su lista de compras para asegurarse de tenerlos fácilmente disponibles en casa. Si tienes un especifico condición médica que afecta su corazónconsulte primero a su médico antes de cambiar su dieta.
¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
Los estudios han revelado dos cosas: alimentos que son más riesgosos para el corazón y alimentos que lo fortalecen. Afortunadamente, no vas a recibir un montón de bolas curvas. Los mejores alimentos para la salud del corazón son aquellos que probablemente ya considere saludables. De manera comparable, los alimentos no tan saludables para el corazón probablemente ya estén en su radar por no hacerle ningún favor a su cuerpo.
Antes de profundizar aquí, digamos: todo con moderación. A menos que ya sepas que tienes un problema de salud del corazónno es necesario eliminar ningún alimento ni hacer cambios drásticos. No estamos diciendo que nunca puedas comer otro trozo de tocino o abrir otro refresco. En cambio, ser consciente de cómo es una dieta saludable para el corazón puede ayudarle a incorporar más de esos alimentos en sus comidas.
Ahora, hablemos de los detalles. Según la AHA y el Departamento de Salud, una dieta saludable para el corazón es rica en:
- Producir
- Proteínas magras
- Carbohidratos complejos ricos en fibra
- Grasas saludables
Una dieta llena de coloridas frutas y verduras, cereales integrales y proteínas saludables y las grasas le darán a tu cuerpo la fibravitaminas y minerales que necesita para mantener un corazón sano.
Asegúrese de que su dieta sea colorida con todos los grupos de alimentos principales.
Por el contrario, si estás intentando mejorar la salud cardiovascular, debes limitar la ingesta de:
- Grasas trans
- Grasas saturadas
- Carnes procesadas (por ejemplo, fiambres, salami y salchichas)
- exceso de sal
- exceso de azúcar
- Carbohidratos refinados (por ejemplo, panes blancos y snacks)
- Carne roja
- exceso de alcohol
Si muchos de sus favoritos están en la lista de productos menos saludables para el corazón, no se asuste. Aún puedes incluirlos en tu dieta (a menos que tu médico te indique lo contrario). Solo asegúrese de que estos alimentos no se apoderen de todas las comidas y trate de agregar tantos alimentos saludables para el corazón a su día como pueda.
Los mejores alimentos para la salud de tu corazón
Cuando compre, concéntrese en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables y cereales integrales.
Si quiere sentirse bien acerca de lo que su próximo viaje al supermercado hará por la salud de su corazón, puede elegir artículos en estas categorías específicas.
1. Frutas y verduras
¿Recuerdas la pirámide alimenticia de antaño? Estaba en lo cierto. Su cuerpo se beneficia al comer bastantes productos.
Esto se debe a que las verduras y frutas contienen una gran densidad nutricional por bocado. Los plátanos y las batatas aportan potasio, un mineral clave para la salud del corazón. Las verduras crucíferas pueden ayudar prevenir las arterias obstruidas. Las verduras de hojas verdes aportan fibra, lo que puede ayudar reducir el colesterol y la presión arterial.
En pocas palabras, cuanto más productos empaquete, mejor. Y si los productos frescos no se ajustan a su presupuesto o a su estilo de vida, no se preocupe. Puede obtener muchos beneficios nutricionales de las opciones congeladas, secas y enlatadas. Solo asegúrate de que estén marcados como bajos en sodio.
2. Cereales integrales
No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, vuelan por tu cuerpo y normalmente te hacen más daño que bien. Pero los carbohidratos complejos, como los que encontrarás en productos integralesaportan fibra, que ya hemos mencionado como un refuerzo para la salud del corazón.
Además, suelen contener vitaminas y minerales como hierro, selenio, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) y magnesio. Si busca una dieta saludable para el corazón, elija productos que tengan cereales integrales en su lista de ingredientes. Además, los carbohidratos complejos también se pueden encontrar en los frijoles, las patatas, los guisantes y el maíz.
Las proteínas vegetales, las proteínas magras y el pescado son excelentes para la salud del corazón.
3. Proteínas magras y vegetales
Si bien ciertas proteínas, como la carne roja y procesada, pueden ser perjudiciales para el corazón, otras encabezan la lista de alimentos para la salud del corazón. La clave aquí es buscar proteínas de origen vegetal, proteínas animales magras y pescado. Los expertos recomiendan mezclar sus fuentes de proteínas. Así que tienes muchas opciones, abastecerte de:
- lentejas
- Frijoles
- Cojones
- Semillas
- tofu
- Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves de corral
- Semillas
Cambie algunas de sus carnes rojas y cerdo curado por las opciones anteriores y le hará un favor a su corazón.
4. Grasas saludables
Podría pensar que la grasa significa problemas cardíacos, pero todo es cuestión de tipo de grasa. Si bien las grasas trans y saturadas se han relacionado con problemas cardiovasculares en numerosos estudios, su cuerpo, incluido su corazón, necesita grasas saludables. Puede obtenerlos del pescado, las nueces y las semillas, junto con los aguacates y cantidades moderadas de aceites vegetales como:
- Aceite de oliva
- aceite de sésamo
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- aceite de canola
- Aceite de maíz
- aceite de cártamo
Como regla basic, si la grasa fuera sólida a temperatura ambiente, probablemente esté saturada. Si fuera un líquido, lo más possible es que pertenezca a la variedad insaturada. Piense en la mantequilla (controvertida para la salud) versus el aceite de oliva (definitivamente parte de una dieta saludable para el corazón).
El aceite de sésamo es un ejemplo de grasa saludable.
5. Alimentos para el management del corazón
La Asociación Americana del Corazón ha ciertos alimentos certificados para la salud del corazón y darles el sello Heart-Checkque puedes encontrar en algunos envases de alimentos. Una vez que aprenda ese sello, le resultará más fácil abastecer su carrito con alimentos para la salud del corazón.
Para obtener mejores resultados, mix su dieta saludable para el corazón con otros estimulantes de la salud del corazón como ejercicio common, dormir y manejo del estrés técnicas. También puede ser útil conocer su tipo de sangre y lo que significa para su riesgo de padecer afecciones cardiovasculares específicas.
