El nuevo año está aquí, y eso significa que es hora de pensar en las metas que queremos alcanzar durante 2026. Diablos, tal vez incluso puedas hacer un tablero de visión. Pero si crea metas demasiado elevadas, puede estar preparándose para la derrota; es importante ser realista al hacer planes. Si nunca has completado una carrera de 5 km, probablemente no estarás preparado para correr un maratón en los próximos tres meses. Luego, si no logra sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que se sienta desanimado o desmotivado para continuar con sus objetivos.
Establecer objetivos realistas es una buena manera de iniciar nuevos hábitos y desarrollar un cuerpo más fuerte y más confianza en uno mismo. Pero, ¿cómo se ve eso realmente en la práctica? Consultamos a algunos expertos en health para obtener consejos que le ayuden a identificar algunos objetivos prácticos de health para el nuevo año.
¿Cuánto debes hacer ejercicio al día?
Si puede hacer ejercicio todos los días, puede ser más fácil mantener el hábito. Pero a veces la vida se vuelve ajetreada y es difícil mantener el ejercicio diario. Afortunadamente, eso no significa que no puedas realizar la cantidad recomendada de actividad física. Los CDC dicen que el adulto promedio necesita 150 minutos de actividad física y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana, pero esto no tiene por qué traducirse en ejercicio diario.
El nuevo año es el momento perfecto para fijar objetivos, pero deben ser realistas y alcanzables.
Una forma de realizar la cantidad de ejercicio recomendada es caminar cinco días a la semana durante 30 minutos. También puedes hacer ejercicio más intenso durante un complete de 1 hora y 15 minutos cada semana. Esto podría traducirse en una sola clase de entrenamiento o una carrera larga. O bien, puede combinar ejercicio moderado y vigoroso al menos dos veces por semana.
También puede descubrir que contar pasos es la forma más realista de hacer ejercicio todos los días. Escuela de Medicina de Harvard cube que caminar al menos 7500 pasos por día puede prolongar su vida. Considere la posibilidad de adquirir un reloj inteligente o un contador de pasos para poder realizar un seguimiento de sus objetivos y recompensarse cuando cumpla con sus pasos.
¿Cuál es un propósito de Año Nuevo realista y saludable?
Ya sea que desee aumentar la flexibilidad, perder algunos kilos o fortalecer su núcleo, existen objetivos de acondicionamiento físico realistas que pueden ayudarlo a lograrlo. Entrenador private certificado Jenny Liebl cube “a medida que empiezas a pensar en objetivos de salud y health para el nuevo año, es importante mantener esos objetivos INTELIGENTES: específicos, mensurables, alcanzables, realistas y con plazos determinados”.
Liebl desglosa cada parte de un objetivo SMART de la siguiente manera: “Específico significa identificar exactamente qué es lo que quieres lograr. Por ejemplo, ‘Quiero perder algo de peso el próximo año es increíblemente vago, pero ‘Quiero perder 15 libras’ es más específico. Mensurable significa que literalmente puedes rastrear o medir tu objetivo. Alcanzable significa determinar si tu objetivo es algo que puedes alcanzar o lograr”.
Con respecto a la alcanzabilidad, Liebl señala que una pérdida de peso de 15 libras puede ser alcanzable para alguien con un 35 por ciento de grasa corporal, pero puede que no haya una forma saludable de lograrlo para alguien con un 16 por ciento de grasa corporal. El formador continúa explicando que “los objetivos realistas son alcanzables y, lo que es más importante, pueden ayudarle a alcanzar otros objetivos a más largo plazo”.
Por ejemplo, think about que está trabajando para reducir su presión arterial a 5 pies 7 y 184 libras con un 35 por ciento de grasa corporal. Liebl cube que en este caso, “15 libras no sólo son alcanzables, sino que probablemente también tendrán un impacto positivo en su presión arterial crónicamente alta”. Finalmente, una meta con un plazo determinado es algo a lo que se le puede poner un plazo razonable.
Con el marco SMART en mente, aquí hay algunos objetivos de acondicionamiento físico realistas recomendados por expertos.
Elegir los objetivos correctos para 2026 es un arte.
Centrándose en habilidades específicas
Lesley Loganteacher certificado de pilates y fundador de clases de pilates en línea.comcube que limitar sus objetivos a habilidades más pequeñas puede ayudarle a crear objetivos más pragmáticos. Por ejemplo, en lugar de intentar alcanzar un objetivo enorme como competir en un Iron Man, Logan aconseja a las personas que “se concentren en habilidades o hitos específicos. Por ejemplo, ‘Mi objetivo es lograr dominadas sin ayuda. Este objetivo se basa en mi deseo de desarrollar fuerza a medida que envejezco'”.
Piensa en algo con lo que tengas dificultades actualmente. ¿Es subir un largo tramo de escaleras sin perder el aliento? Integre las colinas en su rutina de caminata y pruebe algunos ejercicios de respiración para aumentar la capacidad pulmonar. Un objetivo realista podría ser subir tres tramos de escaleras sin detenerse ni resoplar dentro de un período de tiempo determinado.
Estiramiento 10 minutos al día
¿Te sientes rígido cuando intentas moverte? Es posible que desees hacer del estiramiento diario una resolución. Médico de familia certificado Dr. Shahinaz Soliman recomienda 10 minutos de estiramiento cada día como objetivo de acondicionamiento físico realista. Nos cube que es importante “establecer una rutina donde se priorice la flexibilidad y la movilidad para evitar lesiones indebidas”.
El médico cube que incorporar solo unos minutos de estiramiento en sus actividades diarias puede ayudar a prevenir la rigidez de los músculos y la constricción de las articulaciones. Y si bien es posible que desees estirarte antes de hacer ejercicio, ese no es el único momento en el que el estiramiento puede ser beneficioso. El Dr. Soliman cube que se pueden completar 10 minutos de estiramiento antes o después de hacer ejercicio o en cualquier momento del día. Un objetivo INTELIGENTE podría ser estirar las pantorrillas todos los días hasta que puedas tocar los dedos de los pies.
Aprender un nuevo entrenamiento de 15 minutos
Si sus días están ocupados o su presupuesto es ajustado, inscribirse en una nueva clase de health o liga deportiva puede condenarlo a darse por vencido. En cambio, Logan cube que debemos recordar que “las metas sostenibles a menudo se basan en pequeños hábitos. Si Pilates diario parece desalentador, intente realizar una sesión rápida de 15 minutos varias veces a la semana”. Ella cube que la gente debería reconocer que cada pequeño logro cuenta y aspirar a un progreso gradual. Según Logan, “a medida que se sienta cómodo con sus objetivos más pequeños, aumente gradualmente su intensidad o frecuencia. Este enfoque ayuda a generar confianza y hace que sea más fácil esforzarse más con el tiempo”.
Caminar 30 minutos al día
Se puede cumplir con las recomendaciones de movimiento de los CDC con una caminata diaria por la mañana o por la noche. Como señala el Dr. Soliman: “Este es un objetivo excelente que se puede lograr si uno quiere permanecer físicamente activo sin comprometerse demasiado”.
Si bien puede que no parezca que este easy objetivo marcará una gran diferencia, el médico cube que es posible lograr “una mayor salud cardiovascular, un mejor estado de ánimo y mayores niveles de energía”. En cuanto a un objetivo INTELIGENTE, podría comenzar con dos días a la semana y establecer un cronograma para caminar cinco días a la semana. Aumente el tiempo y la dificultad de su caminata tanto como pueda.
Dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se dirige a todo el cuerpo, incluidos los glúteos, los hombros y la parte superior de la espalda. Es un buen complemento a actividades como caminar o correr, que mejoran la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular, pero dejan de lado grandes grupos musculares. El Dr. Soliman cube que “el entrenamiento con pesas es muy importante para aumentar la masa muscular, los niveles de densidad ósea y la tasa de metabolismo”.
A diferencia de caminar, no es necesario que intentes entrenar de esta manera todos los días. En cambio, el médico recomienda “dos veces por semana durante unos veinte o treinta minutos cada sesión”. Y ni siquiera necesitas equipo. El Dr. Soliman cube: “Podrías usar movimientos con el peso corporal como sentadillas o flexiones, o usar bandas de resistencia”.
Es very important dedicar su tiempo a las cosas correctas en 2026.
Cómo cumplir tus propósitos de Año Nuevo
Cuando se trata de cumplir una resolución de Año Nuevo, la clave puede ser trabajar hacia una meta proactiva en lugar de centrarse en privarse. A estudio 2020 publicado en PLoS One probó objetivos orientados al enfoque frente a objetivos orientados a la evasión. Las metas orientadas al enfoque son aquellas en las que se busca un resultado positivo, como aumentar la fuerza muscular. Las metas orientadas a la evitación son aquellas en las que dejas de hacer algo, como beber refrescos.
Si bien ambos tipos de objetivos tienen el potencial de mejorar la salud, el estudio encontró que el 59 % de las personas que tenían un objetivo orientado al acercamiento tuvieron éxito, frente a solo el 47 % de las personas con un objetivo orientado a la evitación.
Si necesitas más motivación, Logan recomienda centrarte en el motivo por el que fijaste tu objetivo en el primer palacio. Ella cube: “Antes de establecer metas, pregúntate qué es lo que realmente quieres y por qué. Por ejemplo, si estás considerando correr, reflexiona sobre tu motivación. ¿Es seguir el ritmo de tus hijos, disfrutar de aventuras al aire libre o aumentar tu resistencia? Comprender tu motivación subyacente te ayuda a mantenerte concentrado y comprometido”.
El resultado remaining
A fin de cuentas, un objetivo de health realista es aquel que es específico, alcanzable y mensurable. No te digas que vas a escalar una montaña. En su lugar, intente subir más colinas. Según nuestros expertos, los objetivos realistas de acondicionamiento físico pueden ser tan simples como caminar y estirarse todos los días. Si estás listo para aumentar tu actividad física, pasa al entrenamiento de fuerza, clases en línea de 15 minutos y mejora de habilidades específicas. Pase lo que pase, ¡manténgase enfocado en un resultado positivo y recompénsese por cada paso en el camino!
