“Realmente se pasa por alto que el magnesio puede ayudar con la irregularidad del ciclo menstrual en términos de garantizar que no tenga cólicos severos”, cube Anderson-Haynes, quien agrega que también puede beneficiar a las mujeres en la perimenopausia y la menopausia. Clínicamente, puede ser parte del tratamiento de complicaciones del embarazo como la preeclampsia y la eclampsia.
¿Puedes tomar demasiado?
El cantidad dietética recomendada es de 320 miligramos por día para las mujeres y 420 miligramos por día para los hombres. Éstas son cantidades que la mayoría de las personas pueden alcanzar con una dieta equilibrada; Los riñones sanos regulan los niveles de magnesio, excretando el exceso cuando la ingesta de magnesio es alta y conservándola cuando es baja.
Los suplementos diarios de menos de 350 miligramos generalmente se consideran seguros para los adultos sanos. “Si tomas demasiado magnesio, probablemente tendrás diarrea, porque afloja los intestinos”, cube Anderson-Haynes. Otros efectos secundarios incluyen náuseas, malestar gastrointestinal y, en niveles muy altos de magnesio (generalmente por el uso excesivo de laxantes o antiácidos), presión arterial baja, calambres musculares, problemas respiratorios y, en casos raros, paro cardíaco. Las personas con enfermedad renal corren el mayor riesgo de toxicidad.
¿Debería complementar?
Para la mayoría de los adultos estadounidenses sanos, los suplementos de magnesio no son esenciales. Si tiene migrañas, insomnio u otras afecciones en las que las investigaciones sugieren beneficios para la salud, puede que valga la pena probarlas, pero primero hable con un profesional de la salud.
De lo contrario, concéntrate en alimentos ricos en magnesio. Estos incluyen, entre otros: legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), verduras de hojas verdes (alcachofas, col rizada, espinacas), cereales integrales (avena, cebada, quinua), frutos secos (almendras, anacardos, maní), frutas (plátanos, aguacate, orejones) y productos de soja (tofu, leche de soja, edamame). El chocolate amargo también es una buena fuente de magnesio; 100 gramos de 70-85 por ciento de sólidos de cacao Contiene 228 miligramos de magnesio, que es más de la mitad de la cantidad de magnesio recomendada para la ingesta diaria.
Si determine tomar algún suplemento dietético, “busque un sello o certificación que diga GMP (Buenas prácticas de fabricación) o NSF”, cube Anderson-Haynes, enfatizando la importancia de las pruebas y verificaciones de terceros, considerando que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos dietéticos en los EE. UU.
Nuestros suplementos de magnesio favoritos
Mi médico me recomendó Pure Encapsulations y parece ser la empresa en la que más confían los profesionales de la salud. Prefiero las cápsulas a los polvos cuando se trata de glicinato de magnesio porque las tomo justo antes de acostarme y, por lo basic, no puedo soportar una mezcla líquida. Cada cápsula contiene 120 miligramos y puedes tomar de una a cuatro cápsulas al día dependiendo de lo que te recomiende tu médico.
Si bien el glicinato de magnesio a menudo se toma para dormir y mejorar el estado de ánimo, también favorece la salud del corazón, la producción de energía celular y la estructura ósea. También es menos possible que tenga un efecto laxante si normalmente eres smart a los suplementos de magnesio. Encapsulaciones puras vende varias formas de magnesioen forma de cápsulas, polvo y líquido.
Thorne
Bisglicinato de magnesio
espina (Certificado NSF para el deporte) es una de las marcas en las que más confiamos cuando se trata de suplementos dietéticos, principalmente porque prueban rigurosamente la potencia, la pureza y la precisión de la etiqueta de sus productos en cada paso del proceso. Examinan las materias primas en busca de contaminantes en sus laboratorios internos. Revisan los suplementos, incluidos los frascos y las etiquetas, en busca de defectos. Antes de llegar a los lineales, se aseguran de que no se ha producido ninguna contaminación microbiológica durante el proceso de fabricación. Por último, los productos se someten a pruebas de estabilidad para confirmar que cumplirán con las afirmaciones de la etiqueta hasta la fecha de vencimiento.
Thorne también ofrece paquetes de viaje, cápsulas, multivitaminas que contienen magnesioy otras formas de magnesio, incluido CitraMate de magnesioque es una mezcla de citrato de magnesio y malato de dimagnesio.
Boya
Magnesio activado por la selva tropical
Muchos proveedores de atención médica me han inculcado que los nutrientes, como el magnesio, se deben obtener de los alimentos y no de suplementos. Como la mayoría de las personas, tengo problemas para incluir suficientes verduras de hojas verdes y semillas en mi dieta. El magnesio activado por la selva tropical de Buoy hace el trabajo (y agrega un tono mentolado a mis batidos matutinos). Este polvo de magnesio está formulado con plantas procedentes de la selva tropical australiana, como mirto anís, hongos shiitake y harina de semillas de calabaza. En teoría, estos ayudan a una mejor absorción y hacen que el suplemento sea más útil metabólicamente. Todavía sigo las indicaciones del médico sobre el uso de fuentes de alimentos y duermo más profundamente cuando las uso regularmente. —Julia Forbes
Conozca a los expertos
- Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, CDCES, es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y fundadora de 360Niñas y Mujeres.
Enciéndelo con acceso ilimitado a WIRED. Obtenga los mejores informes y contenido exclusivo para suscriptores que es demasiado importante para ignorarlo. Suscríbete hoy.
