Si alguna vez te has centrado mucho en la báscula cuando intentas perder peso, te estás perdiendo mejores estrategias para lograr tus objetivos. Los métodos comunes para perder peso incluyen ejercicio, contando calorías y, en algunos casos, ayuno. Si bien algunas de estas estrategias pueden ser efectivas para perder peso, no se enfocan en mantenerlo a largo plazo.
La recomposición corporal es una estrategia que implica cambiar la composición basic de su cuerpo. Además, te hace adoptar la mentalidad de que lento y constante gana la carrera. Trabajará para desarrollar músculo y eliminar grasa, en lugar de preocuparse por lo que lee la báscula. Si está interesado en la recomposición corporal, los expertos a continuación comparten la mejor manera de hacerlo.
¿Qué es la recomposición corporal?
Entrenador private certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva Victoria Petrella Explica que la recomposición corporal “implica aumentar la densidad muscular y al mismo tiempo disminuir la grasa corporal”. El proceso tiene más beneficios de los que piensa originalmente. Petrella cube que la recomposición corporal también consiste en “hacer que el cuerpo sea más eficiente para quemar grasa incluso en reposo, porque el aumento de masa muscular quema más calorías que el tejido graso”.
En resumen, la recomposición corporal se trata de un enfoque equilibrado en el tiempo. Él mira más allá del uso del IMC medir la salud basándose únicamente en comparar la altura y el peso. En cambio, el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal sin sacrificar la masa muscular sana. Muchos médicos y expertos en health consideran que este es un enfoque más holístico para lograr el físico deseado.
La recomposición corporal se centra en perder grasa, no peso
Cuando muchas personas se proponen perder peso, comienzan con un número en la báscula y lo consideran una victoria cada vez que el número disminuye. En realidad, podrías estar perdiendo músculos y grasa saludables, lo que significa que debes crear la composición corporal ideally suited que crees que eres. Debido a que la recomposición corporal enfatiza el aumento de peso, es menos possible que experimente pérdida de masa muscular y, en cambio, pierda grasa.
Petrella ve que muchos clientes ignoran la necesidad de desarrollar densidad muscular. Ella cube: “Desde mi experiencia, he observado que muchas personas pasan por alto la importancia de la densidad muscular en la composición corporal common”. Si bien la densidad muscular te hace lucir más tonificado, no es tan easy. Petrella aconseja: “No se trata sólo de estética; las fibras musculares más densas contribuyen a una mejor fuerza y resistencia física, lo que afecta las actividades diarias y la salud en common”.
Si pesarse diariamente lo estresa y lo hace sentir derrotado, cambiar a un plan de recomposición corporal puede ofrecerle una oportunidad para superar la fatiga de la báscula.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
Los planes de recomposición corporal requieren una variedad de movimientos corporales para ser efectivos. El Cleveland Clinic dice planes personalizados A menudo incluyen entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular (cardio) y entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de fuerza te ayuda a enfocarte en áreas como el pecho, la espalda, las piernas y los hombros para desarrollar músculo. Mientras tanto, hacer cardio puede ayudarte a quemar grasa y el entrenamiento de flexibilidad como el yoga mejora tu rango de movimiento.
Los planes de recomposición corporal también pueden requerir reducir calorías, pero esto debe compensarse con una ingesta abundante de proteínas y otros nutrientes. Dr. Michael O. McKinney del Centro Médico de Pérdida de Peso Wholesome Outlook explica: “Normalmente se recomienda un pequeño déficit calórico para quemar grasas, pero también hay que complementarlo con la ingesta de proteínas para que los músculos no se deterioren”.
Sobre lo que les cube a sus clientes que están trabajando en la recomposición corporal, Petrella cube: “En los días de entrenamiento, recomiendo aumentar ligeramente la ingesta calórica centrándose en las proteínas y los carbohidratos complejos para alimentar el cuerpo y ayudar en la recuperación muscular”.
Si bien cada cuerpo tendrá diferentes necesidades y siempre debe hablar con su médico si tiene preguntas sobre cómo cambiar su dieta, existe evidencia que respalda la thought de que aumentar la ingesta de proteínas preserva la masa corporal magra. Un estudio en el Revista de nutrición descubrió que mantener suficiente proteína a medida que envejece puede ayudar a preservar la masa y la fuerza muscular, independientemente del sexo. un separado revisión sistemática y metaanálisis de estudios de proteínas y masa muscular también informa una relación positiva entre proteínas y masa muscular. Esa revisión concluyó que aumentar la ingesta diaria de proteínas da como resultado pequeñas ganancias en la masa corporal magra para adultos que entrenan.
Perspectiva a largo plazo sobre la recomposición corporal.
La composición corporal es lo opuesto a una dieta de moda. Requiere paciencia y tiempo para transformar tu cuerpo. La Clínica Mayo recomienda creando objetivos INTELIGENTES para ti mismo. Estos son hitos que son: Específicos, Medibles, Alcanzables, Realistas y Oportunos. En lugar de decir que “comerás menos”, fíjate el objetivo de dejar de comer a las 7 p.m. y reemplazar los candies de la noche con uvas.
Los Centros para el Management y la Prevención de Enfermedades recomiendan perder una a dos libras por semana para lograr una pérdida de peso sostenible. Petrella está de acuerdo y señala que “es esencial adoptar rutinas de acondicionamiento físico y cambios en la dieta que puedan mantenerse a largo plazo. Las soluciones rápidas conducen a resultados transitorios y a un posible agotamiento”.
Los efectos duraderos de mantener un programa de recomposición corporal pueden incluir un mejor metabolismo, más energía y una mejor salud common. Esta estrategia no se trata de privaciones. Una comida no logrará ni arruinará todo su objetivo. No te castigues por una hamburguesa con queso porque la recomposición corporal se trata de un patrón más amplio y no de una decisión única.
¿Qué es el ciclo de calorías?
Ciclo de calorías, también llamado cambio de caloríaspuede ayudar a las personas a alinear su ingesta calórica con sus objetivos de acondicionamiento físico. Hay algunas formas de reciclar calorías para apoyar el metabolismo. En términos generales, esta práctica se refiere no a limitar tipos de alimentos sino a prestar atención a cuándo se ingieren más calorías. Una forma de ciclar las calorías es concentrarse en un déficit y luego comer normalmente durante unos días. Esto puede evitar que su cuerpo pase hambre mientras cut back las calorías.
El ciclo de calorías también puede depender de su nivel de actividad. McKinney, del Centro Médico de Pérdida de Peso Wholesome Outlook, cube: “Ajustar la cantidad de calorías consumidas según si uno hace ejercicio o descansa es importante para apoyar el rendimiento y al mismo tiempo permitir la recuperación como parte de un plan common hacia la recomposición corporal”. Explica que alimentar tu cuerpo es important, incluso si deseas reducir la ingesta calórica common. “Durante los días de entrenamiento, es posible que sea necesario suministrar más energía (a través de los alimentos) para que los ejercicios puedan alimentarse adecuadamente, mejorando la reparación muscular”.
Comenzar con un plan práctico puede ser clave para su éxito. Alterne las partes de su cuerpo en las que trabaja y dese días de descanso según sea necesario. Una buena regla common para lograr la recomposicion corporal es cambiar tu forma de pensar de rutinas solo cardiovasculares a entrenamiento de fuerza. Comienza con entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas, sentadillas con pesas libres y planchas al menos dos veces por semana, con 48 horas entre sesiones. Haz cardio tres días a la semana, como trotar o nadar, y date una sesión de flexibilidad cada semana. Aliméntate con más proteínas cuando entrenes intensamente tus músculos.
