Si su objetivo es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, puede resultar un desafío. Seguir un enfoque de recomposición corporal puede ayudarle a lograr un físico más fuerte y delgado. Esta estrategia combina la nutrición y el entrenamiento adecuados para que puedas acercarte a tus objetivos.
Mientras seas constante, podrás remodelar gradualmente tu composición corporal. Según una encuesta reciente de CNET, el 56% de los adultos estadounidenses utilizan algún método para ayudarles a dormir, por lo que asegurarse de descansar lo suficiente y de calidad también es clave para su recuperación. A continuación se presentan estrategias para iniciar la recomposición corporal. Recuerde que los cambios no ocurren de la noche a la mañana y requerirán paciencia y tiempo para verlos.
La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.
¿Qué significa composición corporal?
La composición corporal es la proporción entre masa grasa y masa magra en tu cuerpo. A veces, la composición corporal se usa indistintamente con el porcentaje de grasa corporal, pero el porcentaje de grasa corporal es solo una parte de la composición corporal normal.
La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua; en otras palabras, todo lo que no sea grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir tu composición corporal, es posible que veas el agua como su propio porcentaje.
¿Por qué intentar la recomposición corporal?
La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar la proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo simultáneamente, a diferencia del enfoque tradicional de “aumentar y cortar”, en el que intencionalmente se gana mucho peso primero (músculo y grasa) y luego se pasa por un intenso déficit de calorías para perder grasa y revelar el músculo que hay debajo.
Cuando tu objetivo sea la recomposición corporal, deshazte de la báscula y utiliza una cinta métrica para tener una mejor thought de tu progreso.
No es pérdida de peso, es pérdida de grasa.
La recomposición corporal no se trata de perder peso; se trata de perder grasa. Con un plan de recomposición corporal, puede mantener su peso precise o incluso aumentar de peso. ¿Recuerda haber oído “el músculo pesa más que la grasa”? Esto es cierto a medias. El músculo es más denso que la grasa..
Durante la recomposición corporal lo que cambia, en lugar del peso, es tu físico. A medida que avanza en la recomposición corporal, puede notar cambios en su cuerpo, como una apariencia normal más firme o que su ropa le queda diferente. Puede que incluso ganes peso, pero tengas un físico más pequeño, al finalizar tu programa de recomposición corporal.
Por ejemplo, ahora peso exactamente lo mismo que antes de empezar a hacer ejercicio y comer sano. Sin embargo, uso ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio no estético para la recomposición corporal). Así que puedes deshacerte de la báscula, porque no diferencia entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, y la pérdida de peso no es el objetivo principal de la recomposición corporal.
Sin embargo, hay una advertencia a considerar: si desea perder una gran cantidad de grasa corporal y no tiene intención de ganar mucha masa muscular, es posible que pierda peso a largo plazo.
¿Cuánto falta para que la recomposición corporal empiece a funcionar?
Debido a que estás tratando de hacer dos cosas a la vez (desarrollar masa muscular y perder grasa simultáneamente), no puedes tratar un plan de recomposición corporal como una dieta de moda a corto plazo. La pérdida de peso saludable y el aumento de masa muscular saludable toman mucho tiempo por sí solos: si los juntas, estarás en ello a largo plazo. Sin embargo, el proceso lento y constante de recomposición corporal ofrece resultados sostenibles, por lo que disfrutará de su nuevo físico mientras mantenga esos hábitos.
La recomposición corporal es un delicado equilibrio entre desarrollar músculo y perder grasa.
¿Qué hace que funcione la recomposición corporal?
La recomposición corporal realmente se scale back a sus objetivos específicos de salud y estado físico. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como dietas muy bajas en calorías o períodos de ejercicio cardiovascular muy intenso, no existe un protocolo actual para la recomposición corporal.
Hay pautas básicas a seguir. Para cambiar con éxito su composición corporal, necesita:
perder grasa
En última instancia, la pérdida de grasa se scale back al mantenimiento de calorías. Para perder grasa, debes comer menos calorías de las que quemas. El ejercicio cardiovascular, o una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, junto con una dieta saludable, sigue siendo la mejor técnica para perder grasa; simplemente no hay forma de eludir la ciencia. Perder grasa de una manera segura y sostenible también significa tener objetivos realistas y no privar al cuerpo de los nutrientes que necesita: nunca vale la pena correr el riesgo de tener hábitos alimentarios desordenados.
Desarrollar músculo requiere entrenamiento de resistencia.
Desarrollar músculo
Para desarrollar músculo, concéntrese en dos factores principales: el entrenamiento con pesas y el consumo de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición de tu cuerpo: tus músculos no crecerán si no los desafías.
Además, no se puede desarrollar músculo sin tener un excedente calórico, por lo que debes comer más calorías de las que quemas para promover el crecimiento muscular. Si bien todos los macronutrientes son importantes, las proteínas son especialmente importantes para desarrollar músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo tendrá dificultades para reparar los tejidos musculares que se descomponen durante el entrenamiento con pesas.
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Además, los estudios muestran que un Una dieta alta en proteínas puede ayudar a perder grasa y ganar músculo. al mismo tiempo. La investigación muestra que, mientras se tiene un déficit de calorías, consumir más proteínas de las que normalmente se consumen puede ayudar a preservar la masa corporal magra (también conocida como masa muscular) que tener un déficit de calorías sin cambiar la ingesta de proteínas.
En personas que ya han seguido un programa de entrenamiento de fuerza, aumentar la ingesta de proteínas y seguir una rutina de levantamiento de pesas pesadas conduce a mejoras en la composición corporal.
Los culturistas son conocidos por su capacidad para lograr físicos increíblemente delgados y musculosos. Obviamente, este no es el objetivo de todos, pero es un buen ejemplo de lo que es posible con la recomposición corporal.
Ciclismo de calorías
Suena confuso que tengas que comer menos calorías de las que quemas para perder grasa, pero que tengas que comer más calorías de las que quemas para desarrollar músculo. En realidad, es bastante sencillo cuando aprendes sobre el concepto de ciclo de calorías: modificar tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo del día.
Lo primero que debes hacer es calcular tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día en el que no haces ejercicio. Puede consultar a un entrenador private certificado, dietista u otro profesional de la salud para encontrar este número, o puede utilizar una calculadora de calorías en línea. La calculadora de la Clínica Mayo utiliza el Mifflin-St. ecuación de jeorque los profesionales consideran el estándar de oro.
Los días que haga ejercicio cardiovascular, debe consumir suficientes calorías para alcanzar su número de mantenimiento. Consumir calorías de mantenimiento en un día de cardio asegura que tengas un ligero déficit para promover la pérdida de grasa, pero no un déficit tan grande como para que tu cuerpo comience a usar tejido muscular como flamable. ¡Recuerda que queremos el músculo!
En los días en que realiza un entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, coma más calorías que su número de mantenimiento, centrándose en las proteínas. Dependiendo de la cantidad de músculo que quieras desarrollar y de la rapidez con la que quieras ganarlo, agrega entre un 5 % y un 15 % a tus calorías de mantenimiento.
En los días en los que no haga nada de ejercicio, coma un poco menos de las calorías de mantenimiento; reduzca esa cantidad entre un 5% y un 10%. Este número se llama “calorías del día de descanso”.
Un plan semanal para alcanzar tus objetivos de recomposición corporal.
Piénselo de esta manera: todos los días eat nuevas calorías y su cuerpo debe decidir qué hacer con esas calorías. Básicamente, su cuerpo tiene tres opciones básicas: quemar inmediatamente las calorías como flamable, usarlas para reparar y desarrollar tejido muscular o almacenarlas como grasa.
Si buscas una transformación corporal, no querrás almacenar calorías en forma de grasa. Pero sí quieres que tu cuerpo use nuevas calorías para reparar los músculos que rompiste durante los entrenamientos de levantamiento de pesas.
Por lo tanto, comerás más calorías (y proteínas) en los días de entrenamiento con pesas para que tu cuerpo use esas calorías y nutrientes para impulsar la reparación muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Y comerás menos calorías en los días de cardio y en los días en los que no haces ejercicio porque quieres que tu cuerpo use la grasa que ya tiene como flamable, no que use nuevas calorías como flamable.
Combinando estas dos tácticas, podrás lograr con éxito la recomposición corporal.
Recuperación
Los días de recuperación son una parte esencial de tu plan de entrenamiento semanal. Puede parecer que realizar entrenamientos adicionales hará avanzar tu progreso, pero podría ser lo que te sabotee. Los días de descanso no se tratan sólo de sentir menos dolor. La recuperación ayuda a su cuerpo a desarrollar músculos, reducir la inflamación y aumentar sus niveles de energía.
Además de consumir lo adecuado durante la recuperación, como carnes magras, frutas y electrolitos de hidratación, debes priorizar el sueño. Podría decirse que el sueño es la herramienta de recuperación más importante que tenemos. Apoya la reparación muscular a nivel celular y el equilibrio hormonal. Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas, aunque los atletas de alto rendimiento pueden necesitar cerca de 10 horas.
El descanso es esencial para la recuperación.
Si estás quemando grasa y desarrollando músculo al mismo tiempo, es posible que no notes cambios visibles de inmediato. Sin embargo, hay otras señales que puedes buscar y que te indicarán que vas en la dirección correcta:
- Energía mejorada
- Diferencias de ajuste de la ropa
- Sintiéndose más fuerte
- Recuperarse más rápido
No dormir lo suficiente o no permitir una recuperación suficiente. Desea asegurarse de dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche. Mientras planificas tus entrenamientos, asegúrate de entrenar diferentes músculos día a día para darle un descanso a las áreas previamente trabajadas.
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