¿Son realmente saludables los refrescos “saludables”? Lo que dicen los expertos sobre esta tendencia de bienestar

A medida que nos acercamos al 2026 con nuestros objetivos de bienestar, la tendencia de los refrescos saludables continúa. Pepsi lanzó su refresco envasado con prebióticos en el otoño de 2025, tras la adquisición por 1.950 millones de dólares de la marca de refrescos prebióticos Poppi a principios de año. Ahora que los principales actores de la industria tradicional de los refrescos están adoptando el movimiento de bebidas saludables, está claro que esto no es sólo una tendencia pasajera. Los refrescos saludables llegaron para quedarse.

Pero con todas estas bebidas que prometen reducción de azúcar, bajas calorías, prebióticos y otros beneficios para la salud, surge una pregunta importante: ¿están estos refrescos a la altura de sus propiedades saludables? Para averiguarlo, preguntamos a los expertos.

¿Qué es el refresco prebiótico?

Las bebidas prebióticas están pasando por un momento de gran auge. Junto con marcas de rápido crecimiento como Poppi y Olipop, Coca-Cola lanzó un nuevo refresco prebiótico llamado Merely Pop. Con cinco sabores basados ​​en ingredientes naturales, podría parecer una alternativa saludable a los refrescos como Coca-Cola o Pepsi.

Otras marcas también se han apresurado a entrar en este mercado en crecimiento. Estos incluyen:

• maravilla salvaje
• Cultura pop
• Turveda
• Poderoso pop
• SunSip (de la marca de kombucha Well being-Ade).

David Clarke, internista certificado, gastroenterólogo y presidente de la Asociación para el Tratamiento de Síntomas Neuroplásicos, explica: “Los refrescos ‘funcionales’ emergentes intentan redefinir la categoría. Las variedades prebióticas como Poppi y Olipop incorporan ingredientes como la inulina de agave y la fibra de raíz de achicoria, que teóricamente estimulan las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bebidas a menudo contienen menos calorías (de 25 a 50 por lata) y un contenido reducido de azúcar (de 4 a 7 gramos) en comparación con los refrescos tradicionales”.

Sin embargo, añade: “Sin embargo, sus beneficios para la salud siguen siendo inciertos”.

Esto quedó subrayado por una demanda reciente presentada contra Poppi. En Cobbs contra Vngr Beverage LLC (Tribunal de Distrito de EE. UU. para el Distrito Norte de California, 2024), un consumidor presentó una demanda colectiva contra la marca. El archivar dice que Poppi “solo contiene dos gramos de fibra prebiótica, una cantidad demasiado baja para causar beneficios significativos para la salud intestinal del consumidor con una sola lata”. Como explica Clarke, “sus dos gramos de fibra prebiótica por lata no alcanzan el umbral de cinco gramos requerido para mejoras mensurables en la salud intestinal”.

Además, estas opciones de refrescos prebióticos pueden tener inconvenientes. Algunos contienen vinagre de manzana, por ejemplo, que puede ser malo para los dientes debido a su acidez. (Si bien el ACV puede tener algunos beneficios para la salud, como lo demuestra la cantidad de bebidas que lo incluyen, es mejor cepillarse los dientes después de consumirlo).

¿Son realmente saludables los refrescos Poppi y marcas similares?

Las bebidas prebióticas se están apuntalando como una alternativa saludable a los refrescos. ¿Pero lo son? Preguntamos a algunos expertos si esta es realmente una opción de refresco saludable.

Repasemos algunas de sus respuestas aquí:

• Anastasia Kaliganutricionista y bióloga en la aplicación amorosamenterespondió: “Depende de lo que entendemos por ‘saludable’. En comparación con los refrescos tradicionales, que están cargados de azúcar e ingredientes artificiales, los refrescos prebióticos parecen una mejor opción”.
• Dr. Rafael Cuomoprofesor y científico biomédico de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego y epidemiólogo clínico del cáncer, intervino. Cube: “Desde la perspectiva de prevenir enfermedades potencialmente mortales como el cáncer y las enfermedades cardíacas, la consideración clave es reducir la ingesta de azúcar. Algunos refrescos más nuevos están formulados con menos azúcar y fibra añadida, por lo que son una mejor opción que los refrescos tradicionales. Sin embargo, no deben considerarse un alimento saludable”.
• Brian Bethkefundador de Bear Maple Farms, cube: “Necesitamos más investigación. Los beneficios de comer alimentos integrales con prebióticos son bien conocidos, pero faltan estudios revisados ​​por pares sobre refrescos prebióticos. Además, algunos edulcorantes como la stevia y el eritritol pueden afectar el microbioma de maneras que no comprendemos del todo. En pocas palabras: es complicado”.

La cuestión clave es que lo que se comercializa como un refresco saludable para el intestino podría no ofrecer los beneficios esperados. Los beneficios para la salud de los prebióticos están bien documentados (Efectos sobre la salud y fuentes de fibra dietética prebiótica2018; Prebióticos: definición, tipos, fuentes, mecanismos y aplicaciones clínicas2019). Sin embargo, muchas de estas opciones de refrescos prebióticos contienen sólo trazas de estos nutrientes a base de fibra. Realmente no pueden estar a la altura de los beneficios que se obtienen de las fuentes de prebióticos de alimentos integrales.

Como explica Cuomo, “los refrescos prebióticos pueden aportar pequeñas cantidades de fibra, pero no son una fuente principal de ingesta prebiótica significativa. Una dieta rica en verduras, legumbres y cereales integrales proporciona beneficios significativamente mayores para la salud intestinal, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer”.

La Dra. Amy Eloheim, profesional de salud funcional certificada, profesional de salud holística autorizada y maestra herbolaria, lo resume muy bien: “Un refresco prebiótico puede ser una forma conveniente de apoyar la salud intestinal, pero no debería ser su única fuente de prebióticos”.

Lo que los expertos tienen que decir sobre las alternativas saludables a los refrescos

Cuando buscas una alternativa saludable a los refrescos, puedes estar atento a ciertas cosas.

Amy Lee, nutricionista médica y fundadora de Nucíficosugiere: “Lea los ingredientes palabra por palabra y busque palabras de moda que reflejen el azúcar. Hay más de 70 nombres para el azúcar que se puede encontrar en los alimentos procesados. Además, busque conservantes utilizados para mantener los refrescos frescos y retener el colour para darle el aspecto deseado y un cierto sabor. Personalmente, no soy un fanático de los edulcorantes artificiales, pero noté que se agregan muchos de ellos para reemplazar los azúcares procesados”.

Cuomo recomienda evitar por completo los edulcorantes artificiales, junto con “ácido fosfórico, colorantes de caramelo y conservantes, que pueden contribuir a la inflamación o la alteración metabólica”. Y añade: “Los consumidores deberían priorizar un contenido bajo de azúcar, idealmente menos de 5 gramos por porción, y comprobar el contenido actual de fibra”.

Clarke agrega más especificidad a lo que debe buscar si desea que su refresco saludable respalde la salud intestinal. “Compruebe si hay tipos de fibra específicos (p. ej., inulina, galactooligosacáridos [GOS]) y cantidades. Las marcas que anuncian beneficios intestinales deben divulgar de manera destacada el contenido de fibra, idealmente excediendo los 4 a 5 gramos por porción”.

Resumamos eso en una lista de verificación que puede usar mientras compra una alternativa saludable a los refrescos:

• Menos de 5 gramos de azúcar
• Cuatro o más gramos de fibra, idealmente con los tipos específicos de fibra enumerados.
• Sin edulcorantes artificiales
• Sin colorantes artificiales
• Sin conservantes
• Sin ácido fosfórico

“Los refrescos prebióticos pueden ser una forma divertida y refrescante de apoyar la salud intestinal, pero mantengámoslo en perspectiva: no reemplazan una dieta rica en fibra ni una panacea para la digestión”, cube Kaliga. “Disfrútelos como una adición ocasional a su rutina, pero no confíe en ellos como su estrategia principal para mejorar la digestión”.

Cómo hacer refrescos saludables en casa.

Ese refresco prebiótico que estabas pensando en comprar podría no hacer maravillas para tu salud intestinal. Si todavía estás buscando una mejor opción, puedes crear una por tu cuenta. Recurrimos a los expertos para que encontraran algunos ingredientes que pudieras mezclar para crear una buena alternativa en casa.

Soda

Lee sugiere comenzar con una base de agua con fuel, a la que puedes agregar sabores naturales. Dado que el agua es uno de los nutrientes que el cuerpo necesita con urgencia, esto ayuda a sus niveles de hidratación. Clarke también señala que usar agua con fuel sin sabor ayuda a evitar el exceso de sodio y aditivos.

Fibras prebióticas

Si está buscando preparar un refresco saludable para el intestino, agregue fibras prebióticas. Eloheim sugiere achicoria o fibra de acacia. Cuomo también recomienda la raíz de achicoria y cube que la inulina funciona. Clark cube que el almidón de patata resistente también puede imitar a los prebióticos comerciales.

Si no tiene ninguno de esos tipos específicos de fibra a mano, Kaliga cube que puede usar un poco de fruta mezclada rica en fibra como el kiwi o el plátano.

Agregue lo suficiente para que su refresco casero saludable tenga una cantidad significativa de prebióticos. Apunta a 5 gramos o más.

Edulcorantes naturales

Muchas alternativas naturales al azúcar pueden endulzar su refresco sin dañar su salud. “Opte por 1 o 2 cucharaditas de miel cruda o jarabe de arce, que proporcionan antioxidantes y oligoelementos sin aumentar los niveles glucémicos”, sugiere Clarke.

jugo de cítricos

Algunos jugos de cítricos frescos, como el jugo de limón o lima, pueden darle sabor a su refresco saludable y brindarle beneficios. Cuomo cube que estos introducen algunos antioxidantes que protegen las células.

Hierbas y especias

Eloheim sugiere agregar hierbas y especias como canela o menta “para mejorar el sabor y la digestión”. Esto puede hacer que su refresco saludable tenga un sabor más interesante sin agregar exceso de azúcar.

Kombucha

Si desea obtener algunos beneficios probióticos con su prebiótico, Eloheim recomienda agregar un chorrito de kombucha a su bebida. Esto introduce más bacterias “buenas” para apoyar la salud intestinal.

Raíces

Varios de nuestros expertos recomendaron agregar jengibre o cúrcuma. Cuomo cube que estos ingredientes no solo darán sabor a su refresco saludable sino que también brindarán efectos antiinflamatorios.

Un ejemplo de receta de refresco saludable

Clarke nos proporcionó una receta de muestra que puedes utilizar para preparar una alternativa saludable a los refrescos en casa. Cube combinar:

• 8 onzas de agua con fuel
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• 1 cucharadita de miel
• Una pizca de sal marina

Recomienda un paso ultimate para obtener beneficios adicionales para la salud: “Fermentar durante 12 a 24 horas para cultivar probióticos”.

El resultado ultimate

Las afirmaciones de las marcas de refrescos saludables podrían estar sobrevaloradas, especialmente cuando se trata de salud intestinal. Si bien las bebidas prebióticas pueden introducir algunos de estos nutrientes, no pueden competir con los alimentos integrales.

Es posible que aún quieras disfrutar de los refrescos prebióticos como un pequeño capricho y una alternativa más saludable a los refrescos tradicionales. Para encontrar el mejor, asegúrese de leer atentamente la etiqueta. Quieres ver mucha fibra y sólo un poco de azúcar.

Pero recuerde, como cube Clarke, “los consumidores deberían considerar estos productos como suplementos ocasionales en lugar de sustitutos de dietas ricas en fibra”.