Después de un largo día de trabajo, puede resultar complicado encontrar la energía para cocinar una comida nutritiva. Ahí es donde los dispositivos de cocina como Ollas instantáneas entre. Según el chef Vahista Ussery, nutricionista dietista registrado y fundador de la empresa de educación culinaria al gustoInstant Pots ofrecen un enfoque de cocción de “configúrelo y olvídese” en comparación con la cocción al vapor tradicional en la estufa, lo que los hace perfectos para personas nuevas en la cocina, personas que realizan múltiples tareas y, sí, personas que simplemente no tienen la energía.
Para obtener verduras perfectamente cocidas al vapor en todo momento, Ussery proporciona las siguientes instrucciones y consejos sobre las mejores verduras para cocinar en una olla instantánea. Los expertos también opinan sobre la mejor forma de cocinar las verduras para evitar la pérdida de nutrientes.
Cómo cocinar verduras al vapor en una olla instantánea
Ussery explica que, dependiendo del tipo de Instant Pot que tengas, hay dos configuraciones para cocinar verduras al vapor: alta presión, que está disponible en todos los modelos, o la configuración de vapor.
La opción de vapor también es una función de presión, según el Comunidad de olla instantáneapero funciona de manera diferente porque calienta la olla continuamente en lugar de encender y apagar el calor. Esto hace que el fondo de la olla se caliente. En mi modelo, tengo la opción de usar presión baja, alta o nula con la función de vapor.
Independientemente de la configuración que elija, Ussery ofrece las siguientes instrucciones sencillas:
- Agrega de ½ a 1 taza de agua al fondo de la olla. Ussery dice que ½ taza es la cantidad perfecta para su modelo de 6 cuartos. Solo asegúrate de que la base de la olla esté cubierta con agua, pero no tanta como para que hierva a través de una canasta de vapor y hierva las verduras.
- Agrega una canasta de vapor a la olla. Debe quedar ligeramente por encima del nivel del agua.
- Agrega verduras a la canasta. Lo mejor es una sola capa, para no sobrecargarla. Esto permitirá que el vapor llegue a todos los lados de las verduras. Cuanto más llenos están, más se bloquea el vapor para que no llegue a todas las verduras.
- Cierra la tapa de Instant Pot y colócala para sellar.
- Si tienes un botón de vapor, ahora tienes una opción. Puede presionar “vapor” y configurar la hora, o puede seleccionar “alta presión” y seleccionar la hora. Para las verduras sin almidón como el brócoli y la coliflor, Ussery dice que cero (sí, cero es un tiempo en Instant Pot) parece ser el momento ideal. Para verduras con almidón como patatas y calabazas, intente cocinarlas durante unos 2 minutos. Para obtener más información sobre tiempos de cocción de vegetales específicos para la configuración de cocción a presión, puede consultar Instant Pot’s Horarios de cocción.
- Cuando termine de cocinar al vapor o a presión, use inmediatamente el mecanismo de liberación rápida para ayudar a detener el proceso de cocción. Una vez que se libere el vapor, puedes abrir la tapa y retirar las verduras. ¡Disfrutar!
“He descubierto que la función de vapor funciona ligeramente mejor que la alta presión en mi Instant Pot, pero he leído y escuchado de otros que creen que es todo lo contrario, así que asegúrese de probar su olla y decidir por sí mismo”, aconseja Ussery.
Las mejores verduras para cocinar al vapor en Instant Pot
Las hortalizas de raíz y las variedades más sustanciosas, según Ussery, son las más adecuadas para cocinar al vapor en una olla instantánea porque requieren solo de 5 a 10 minutos de tiempo de cocción, si es así. Específicamente, las siguientes verduras funcionan mejor y se incluyen en los tiempos de cocción recomendados por Instant Pot a alta presión:
- Papas: 1 minuto para patatas cortadas en cubos, 5-8 minutos para patatas enteras grandes y 3-5 minutos para patatas enteras pequeñas
- Calabaza de invierno, como la nuez moscada: 1-2 minutos para calabaza en cubos, 4-6 minutos para calabaza cortada por la mitad
- Mazorca de maíz: 1 minuto
- Remolachas: 15 minutos, por esta receta de olla instantánea
- Zanahorias: 1-2 minutos para trozos, 3 minutos para enteros
- Floretes de brócoli: 1 minuto
- Floretes de coliflor: 1 minuto
- Calabacín (cortado en rodajas gruesas de al menos ½ pulgada de grosor): 0 minutos, por la comunidad de olla instantánea
- Espárragos gruesos: 1 minuto
- Judías verdes: 1 minuto
“Recuerde, el tamaño en que corte las verduras marca la diferencia”, dice Ussery. Los tamaños uniformes y las verduras y rodajas más grandes y gruesas garantizarán que sus productos no terminen cocidos de manera desigual o demasiado cocidos.
También querrás pecar de cauteloso y comenzar con menos tiempo en lugar de más para no terminar cocinando demasiado las verduras y convirtiéndolas en papilla.
Verduras para evitar que se cocinen al vapor en una olla instantánea
Querrá renunciar a cocinar al vapor verduras delicadas, como verduras de hojas verdes, en su Instant Pot. “Probé a cocinar espinacas y col rizada al vapor para ver qué pasaba, y no quedó bonito ni sabroso”, dice Ussery.
Para saber qué verduras evitar cocinar en una olla instantánea, el brócoli puede servir como un gran indicador. Si la verdura es más delicada que el brócoli, querrás utilizar otro método de cocción.
¿Las verduras pierden nutrientes cuando se cuecen al vapor en una olla instantánea?
Es posible que hayas oído que ciertos métodos de cocción hacen que las verduras pierdan sus nutrientes. ¿Cocinar al vapor en una olla instantánea es uno de ellos?
“Todos los métodos de cocción provocan cierta pérdida de nutrientes, pero cocinar al vapor es uno de los menos destructivos”, afirma Ana Bueno, nutricionista holística, ex chef ejecutiva y fundadora de BuenoSeeds Nutrición.
Ussery está de acuerdo y agrega que cocinar al vapor (ya sea en la estufa o en una olla instantánea) siempre es mejor que hervir. “Las verduras contienen vitaminas solubles en agua que se disuelven en el agua de cocción, por lo que hervirlas a menudo provoca una pérdida innecesaria de nutrientes”, explica. “Cuanto más rápido puedas cocinar las verduras con la menor cantidad de agua, mejor”.
Nutrientes que puedes ganar o perder al cocinar al vapor en una olla instantánea
Dado que Instant Pots usa una cantidad mínima de agua y cocina las verduras rápidamente, la pérdida de nutrientes es baja. Bueno afirma que este es particularmente el caso de nutrientes como la vitamina C, el folato, los glucosinolatos de las verduras crucíferas, los polifenoles y los antioxidantes. Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre y ofrecen una variedad de beneficios potenciales para la saludmientras que los polifenoles son antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
“Sin embargo, ciertos compuestos, como las enzimas sensibles al calor (por ejemplo, la mirosinasa en el brócoli), pueden degradarse bajo presión”, afirma Bueno. La mirosinasa es una enzima que se libera cuando una planta se daña, como cuando se pica o se come el brócoli. Cuando la mirosinasa se mezcla con glucosinolatos, los descompone y crea sulforafano, un compuesto rico en azufre que puede tener beneficios potenciales para la saludincluida la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Cómo retener la mayor cantidad de nutrientes al cocinar verduras
Para retener la mayor cantidad posible de nutrientes en las verduras, Bueno recomienda cocinarlas ligeramente al vapor en la estufa durante 2 a 5 minutos, según el tipo de verdura. Esto funciona porque utiliza poco calor y evita la presión.
Según Ussery, el escaldado, cuando las verduras se sumergen brevemente en agua hirviendo o se exponen al vapor, tiene una mejor retención de nutrientes. Sin embargo, este método de cocción no siempre produce la textura deseada, ya que las verduras permanecen crujientes.
“Freír y asar verduras son otras dos técnicas culinarias que retienen bien los nutrientes, pero tienen calorías adicionales con la grasa utilizada para cocinarlas”, dice Ussery, y agrega que asar es su método favorito debido a la caramelización que se desarrolla a fuego alto. “Si estás usando un producto saludable aceite de cocinala grasa en realidad ayuda a absorber las vitaminas liposolubles que se encuentran en las verduras”.
Sin embargo, debes utilizar cualquier método de cocción que funcione mejor para ti, siempre que eso signifique comer más verduras. “Si la elección es entre cocinar al vapor en una olla instantánea o no comer vegetales en absoluto debido a la falta de tiempo, la cocción al vapor en una olla instantánea es una herramienta fantástica para lograr consistencia y conveniencia”, dice Bueno.
Una nota de seguridad de Instant Pot
Hay Instant Pots disponibles que utilizan recipientes interiores antiadherentes recubiertos con PTFE (politetrafluoroetileno), un tipo de plástico comúnmente conocido como teflón. También puedes encontrar este revestimiento en determinadas ollas, sartenes e incluso freidoras de aire. Los recubrimientos de PTFE pueden liberar subproductos potencialmente tóxicos, como microplásticos y nanoplásticoscuando se raya o se sobrecalienta.
“Por esa razón, recomiendo usar únicamente ollas instantáneas que vengan con un inserto de acero inoxidable de alta calidad, idealmente 18/8 (grado 304) o 18/10, que son aptos para uso alimentario, duraderos e inertes”, dice Bueno.
El primer número de esas fracciones representa el porcentaje de cromo en el acero, mientras que el segundo representa el porcentaje de níquel. Entonces, 18/8 sería acero inoxidable con 18% de cromo y 8% de níquel, lo que constituiría el grado 304 de acero inoxidable.
Consejos de expertos para cocinar verduras al vapor en una olla instantánea
Cuando vayas a cocinar verduras al vapor en una olla instantánea, los chefs recomiendan tener en cuenta los siguientes consejos:
- Cortar las verduras de manera uniforme. Según Bueno, las verduras que se cortan de manera desigual pueden terminar cocinándose de manera desigual.
- Agrega aromáticos al agua. “Agregue hojas de laurel, cebolletas, romero, salvia, ajo u otra hierba de su elección al agua humeante para infundir sutilmente sabor y nutrientes y beneficios adicionales”, dice Bueno. Las hojas de laurel, por ejemplo, son una buena fuente de vitaminas A, C y B6, y de minerales como el calcio y el hierro. También pueden ayudar a la digestión, apoyar la salud inmunológica y ayudar a regular niveles de azúcar en la sangre.
- Sazone después de cocinar. “Agregue sal, pimienta, especias, hierbas e incluso un chorrito de aceite de oliva virgen extra”, dice Ussery. “El hecho de que estén cocidos al vapor no significa que deban ser sencillos”.
- Deje reposar las verduras crucíferas 40 minutos después de picarlas y antes de cocinarlas. “Esto estimula la formación de sulforafano (un poderoso compuesto antiinflamatorio)”, comparte Bueno. Como se mencionó anteriormente, el sulforafano puede ofrecer posibles beneficios para la salud.
- No te saltes el lanzamiento rápido. Una vez que las verduras hayan terminado de cocinarse, Bueno recomienda utilizar la liberación rápida para evitar una mayor pérdida de nutrientes y que se empapen.
En cuanto al consejo más importante: “Elija el método de cocción que le proporcione el mejor sabor y sabor”, concluye Ussery. “Mientras no cocines las verduras hasta que se conviertan en papilla, recibirás beneficios para la salud”.
Si cocinar sus verduras después de un día agotador significa simplemente tirarlas en una olla instantánea con una canasta vaporera y un poco de agua, entonces lo tenemos cubierto.
